Di tempo libero da dedicare alle nostre passioni ne abbiamo virtualmente tutti, anche nelle giornate più intense. Il problema è trovarlo, senza lasciarsi prendere dalla pigrizia: se non vi scoccia che sia Google Calendar a farlo al posto vostro, allora "Google Obiettivi" (goals, nella versione inglese) è il servizio che fa per voi.
Puoi farlo... ora! La nuova funzionalità lanciata da Big G per la app di Calendar su iOS o Android permette di incastrare tra gli impegni settimanali le finestre di tempo da dedicare agli obiettivi extralavorativi che ci poniamo, dall'imparare una nuova lingua all'andare a correre, da un'ora di meditazione a quella passione che, per poca costanza, avete trascurato negli ultimi mesi.
Sempre inquadrati. Una volta impostato l'obiettivo (come un qualunque altro impegno inserito in Calendar), con la frequenza di tempo che gli volete dedicare, Obiettivi inserisce automaticamente in agenda lo spazio riservato all'attività, districandosi tra una scadenza e l'altra e inviando un promemoria al momento giusto. Certo, per funzionare bisogna che ogni singolo impiego di tempo della giornata sia scandito dal calendario di Google.
Segretario virtuale. Se un reminder di Obiettivi è in conflitto con un'altra attività, lo potete rimandare; la funzionalità si avvale di software di machine learning, quindi migliora con l'utilizzo, perché impara a sincronizzarsi con le vostre abitudini. Qui sotto, un video che spiega come funziona il servizio:
Se non ci riesci, prenditi una pausa. Alzati dalla sedia, spegni il pc. Concediti una passeggiata al parco. E se il tuo capo protesta, fagli leggere questo elenco di ragioni per cui vale la pena trascorrere più tempo a contatto con la natura.
Una pausa nel verde...
Ti fa ripartire. Un'immersione nella natura è il modo migliore per resettare il cervello e ripartire, azzerando la "stanchezza mentale", quella sensazione di fatica e stress che ci assale dopo un'intensa giornata di lavoro o di studio. I più suggestivi scenari naturali possono inoltre stimolare quella sensazione di stupore, misto a meraviglia e rispetto reverenziale, che secondo studi scientifici porterebbe l'uomo ad ampliare la propria percezione del tempo, inducendolo a comportamenti meno materialisti e più altruisti.
Foto: © Michael Yan, Flickr
Migliora la memoria. Una camminata nella natura rafforza la capacità di ricordare, nei giovani e nei pazienti anziani a più alto rischio di contrarre deficit mnemonici. Ricercatori dell'Università del Michigan hanno sottoposto a test mnemonici (in particolare di memoria di lavoro, quella necessaria a svolgere compiti complessi) due gruppi di studenti, reduci da una passeggiata in un albereto o in città. I primi hanno totalizzato performance migliori del 20% rispetto ai compagni. Un altro, recente studio ha evidenziato i vantaggi di camminate nella natura nella prevenzione di demenze come la malattia di Alzheimer.
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Aiuta a ritrovare la concentrazione. Mai sperimentato la sensazione di trovarvi "incastrati" in un ragionamento, e di riuscire a pensare con lucidità soltanto dopo una camminata all'aria aperta? Siete in buona compagnia. Gli scenari naturali riescono a catturare la nostra ondivaga attenzione. Studi scientifici hanno misurato la capacità di concentrarsi di gruppi di soggetti reduci da una camminata nel verde, o in città: i primi hanno ottenuto performance migliori. Altre ricerche dimostrano che basta ascoltare il suono della natura o vedere un bel paesaggio naturale dalla finestra per migliorare l'attenzione e la produttività. Anche nei casi più difficili: 20 minuti di camminata all'aperto migliorano la concentrazione di bambini con deficit di attenzione e iperattività.
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Previene i problemi alla vista. L'attività all'aria aperta è stata collegata da diversi studi alla diminuzione del rischio di miopia, e della sua progressione durante l'adolescenza. Lo stesso effetto non si ottiene incoraggiando, per esempio, sport al chiuso: il che suggerisce che si tratti di un beneficio che va al di là di quelli offerti dalla semplice attività fisica. All'origine dell'effetto positivo potrebbe esserci la qualità della luce naturale rispetto a quella asettica di un neon o di un display, o il fatto che giocare in grandi spazi liberi permette all'occhio di mettere a fuoco oggetti lontani (e non solo le parole di un libro o i personaggi di un videogame).
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Riduce le infiammazioni. Trascorrere tempo all'aria aperta è di vitale importanza per chi soffre di forme di infiammazioni croniche, e anche per chi intende prevenirle. I processi infiammatori sono una fisiologica risposta dell'organismo a danni e patogeni, ma se si spingono troppo in là sono associati a forme di malattie autoimmuni (come colite ulcerosa o morbo di Crohn), depressione e lesioni cancerose. Diversi studi hanno dimostrato che investire tempo all'aria aperta aiuta ad attenuare queste risposte infiammatorie dell'organismo.
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Aiuta a pensare fuori dagli schemi. E stimola soluzioni creative. Non solo perché le idee migliori arrivano quando meno ce lo si aspetta. Ma anche perché arrivano quando ci si allontana dalla tecnologia per immergersi in un contesto naturale. Uno studio cinese pubblicato nel 2012 ha dimostrato come un'immersione di 4 giorni nella natura possa incrementare la capacità di problem solving degli studenti anche del 50%. Guarda anche 9 invenzioni geniali nate da... un pisolino
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Attenua lo stress. Non è un mistero che per "staccare la spina" dallo stress non ci sia niente di meglio che una pausa nel verde. Due notti di campeggio in un bosco riducono sensibilmente i livelli di cortisolo (l'ormone dello stress) rispetto allo stesso periodo trascorso in città, come ha dimostrato una ricerca cinese. Un altro studio ha collegato l'esposizione a un ambiente naturale a minori livelli di cortisolo e pulsazioni cardiache più basse. Contro lo stress, meglio un weekend o una lunga vacanza?
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Migliora la salute mentale. Ansia e depressione possono essere combattute con efficacia anche (ma non solo) grazie a un po' di tempo all'aria aperta, possibilmente accompagnato da un buon esercizio fisico. Gli ambienti pieni di verde, e in special modo quelli che comprendono la presenza dell'acqua, possono servire da supporto nei trattamenti dei disturbi dell'umore, perché capaci di migliorare l'autostima e i sintomi ansiosi. E la bella stagione è il momento ideale per godere di questi benefici (anche se per alcuni è proprio questo il periodo più critico)
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Protegge dal cancro. In Giappone, paese longevo e anziano per eccellenza, esiste un intero settore di ricerca che indaga gli effetti benefici della vicinanza di "polmoni verdi" sulla prevenzione di alcune forme di tumore. Si è visto, per esempio, che camminare nel bosco stimola la produzione di proteine anticancerogene, che perdurano anche per 7 giorni dopo la passeggiata. Altri studi hanno dimostrato che chi vive in prossimità del bosco ha minori probabilità di ammalarsi di alcune forme di cancro.
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Potenzia il sistema immunitario. La stessa attività cellulare legata al contatto con la natura che protegge dal cancro risulta anche molto utile contro una serie di malanni più lievi come raffreddori, influenze e altre comuni infezioni. Una revisione di vari studi precedenti compiuta nel 2010 ha trovato un legame tra la frequentazione di boschi e foreste e un potenziamento del sistema immunitario, anche questa correlazione andrà studiata più a fondo.
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Allunga la vita. I benefici che derivano dall'attività all'aria aperta sono così tanti che, nonostante non ci siano relazioni causali comprovate, moltissimi studi notano una correlazione tra tempo speso nella natura e durata della vita. Uno studio olandese condotto su oltre 250 mila persone ha concluso che la percentuale di spazi verdi vicino all'abitazione di ciascuno gioca un ruolo determinante nel livello di salute dei residenti. E lo è ancora di più per chi vive in città. Dove sta il nesso? L'attività all'aperto incoraggia movimento ed esercizio fisico; promuove la socialità e il contatto con l'aria pulita; allevia lo stress e la fatica mentale. In pratica, risolve le cause di gran parte dei piccoli malanni che accusiamo ogni giorno. E non è affatto poco.
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LEGGERE. Non importa cosa stiate leggendo, l’importante è non perdere questa sana abitudine. Divorare libri e leggere giornali è una delle armi migliori per mantenere attivo il cervello e rafforzare le competenze intellettive. Infatti quando si legge, oltre a ridurre sensibilmente lo stress giornaliero, si sviluppa l’immaginazione e si impara ad apprendere in modo complesso e strutturato una serie di contenuti che possono tornarci utili anche al lavoro o nelle relazioni con gli altri. Il risultato? Leggendo si migliorano tutti e tre i tipi di intelligenza: fluida (problem solving), cristallizzata (capacità di usare conoscenze ed esperienze già presenti nella memoria) e sociale (capacità di relazionarsi in modo efficace e socialmente compatibile).
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SUONARE UNO STRUMENTO MUSICALE. Diverse ricerche, tra cui questa, hanno confermato che suonare uno strumento musicale stimola il cervello e gli permette di generare nuovi collegamenti tra neuroni. Praticando questa attività si rafforza in particolare il corpo calloso, ovvero la spessa lamina di fibre mieliniche che collega i due emisferi. Quando si suona uno strumento si esercitano la memoria, la creatività, le competenze motorie e analitiche: insomma, la musica è un vero toccasana per la nostra intelligenza.
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ESERCITARE IL CERVELLO. Quando si compone un puzzle o ci si spacca la testa per riuscire a completare quel sudoku difficilissimo, non si sta sprecando tempo prezioso, anzi. Esercitare il cervello con questo tipo di giochi equivale a farlo partecipare a delle intense sessioni di ginnastica. Il principale effetto positivo di questo “stretching cerebrale” è lo sviluppo della neuroplasticità, la capacità del sistema nervoso di modificare l’intensità delle sinapsi, generarne di nuove ed eliminarne altre. A livelli maggiori di neuroplasticità corrisponde una migliore capacità di apprendimento e di relazione e una minore probabilità di incorrere in problemi di depressione e ansia.
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IMPARARE UNA NUOVA LINGUA. Parlare due o più lingue permette al cervello di mantenersi elastico, sviluppando competenze di problem solving e di ragionamento creativo. Ma soprattutto imparare una lingua diversa dalla propria ritarda il processo di declino dei neuroni: in una parola il cervello si mantiene "giovane" più a lungo e impara a vedere il mondo da angolazioni insolite. Ve ne abbiamo già parlato qui.
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FARE ESERCIZIO FISICO. È risaputo: fare sport ha effetti positivi su mente e corpo, ma solo se l’esercizio fisico viene praticato con costanza e non solo sporadicamente. È stato provato infatti che la ripetizione di sessioni di movimento aumenta la quantità di neurotrofina BDNF presente nel cervello, nello specifico nell’ippocampo. Questa sostanza è una proteina essenziale per la vita di alcuni neuroni del sistema nervoso centrale e periferico, che ha il merito di determinare la crescita e la differenziazione di nuovi neuroni e sinapsi. A beneficiare di questo effetto sono soprattutto la memoria a lungo termine e la capacità di apprendimento e di elaborazione delle conoscenze.
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MEDITARE. Da una ricerca condotta dal professore di psicologia e psichiatria americano Richard Davidson per studiare come varia l’attività cerebrale del Dalai Lama e di alcuni monaci buddisti, è emerso che la meditazione sviluppa alcune funzioni potenziali del cervello, che altrimenti rimarrebbero inutilizzate. In particolare, la concentrazione che si ottiene meditando permette di controllare alcuni stati d’animo e di scegliere quale provarne in un dato momento, conferendo a chi pratica questa disciplina un autocontrollo più forte su pensieri ed emozioni. E gli effetti benefici della meditazione non finiscono qui.
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SVILUPPARE MEMORIA CUMULATIVA. Siete abituati a fare le cose all’ultimo momento a scuola o al lavoro? Studiare o svolgere determinate mansioni con costanza di giorno in giorno permette a ciò che si apprende di sedimentarsi nella memoria, per poi riemergere una volta che se ne avrà bisogno. Al contrario, uno studio affrettato e nozionistico non avrà alcun effetto benefico sull’intelligenza. Se non siete più studenti, per esercitare la vostra memoria cumulativa iniziate ad appuntare su un quaderno le vostre osservazioni giornaliere, segnate ciò che avete fatto o dovete ancora fare, oppure datevi allo studio di una nuova lingua.
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Il padre della psicologia positiva Martin Selingman ha teorizzato che mentre il 60 per cento della felicità è determinata dai nostri geni e dall'ambiente, il restante 40 per cento dipende da noi. La formula ha sedotto anche un altro psicologo famoso,Philip Zimbardo, che l'ha ripresa nel suo libro The time paradox. Ed entrambi concordano che se tornare a nascere e ottenere nuovi geni è impossibile, si può invece lavorare su quel 40%. Come? La scienza suggerisce almeno 8 strade.
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1. Trascorrete (almeno) 20 minuti al giorno all'aperto. Secondo una serie di studi pubblicati nel 2010 dal Journal of Environmental Psychology, non solo aiuta a mantenere uno stato d'animo migliore ma addirittura migliorerebbe la memoria. A fare bene sono soprattutto la luce del sole, anche in un giorno nuvoloso, e l'aria fresca.
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2. Impegnatevi ad essere felici. Molti studi hanno confermato che quando le persone cercano attivamente di essere felici, migliorano il loro stato d'animo, sentendosi alla fine più felici di chi non lo fa. In uno dei due studi i partecipanti hanno ascoltato una gamma di brani musicali allegri nel corso di due settimane: coloro ai quali era stato chiesto di concentrarsi sulla loro felicità, hanno registrato un miglioramento dello stato d'animo rispetto a coloro ai quali era stato chiesto solo di concentrarsi sulla musica.
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3. Scoprite i vostri punti di forza e impegnatevi a usarli. Il libro The Happiness Advantage di Shawn Achor, psicologo ad Harvard, riporta un esperimento su 577 volontari, invitati a scegliere uno dei loro punti di forza e a usarlo in un nuova modo ogni giorno per una settimana. Col risultato che alla fine si sentivano molto più felici e meno depressi rispetto al gruppo di controllo. Non è tutto: i vantaggi di questo modus vivendi duravano anche dopo la fine dell'esperimento: il loro livello di felicità è rimasto tale per un mese intero.
4. Fate esercizio regolarmente. L'esercizio fisico in generale rilascia endorfine nel cervello, che migliorano il tono dell'umore. Se l'allenamento è regolare, il moto positivo dell'animo si estende anche ai giorni in cui non ci si allena. Lo conferma una ricerca dell'Università di Bristol secondo cui "Nei giorni di allenamento, l'umore delle persone migliora significativamente dopo l'esercizio e rimane lo stesso nelle successive giornate di riposo. Con l'eccezione del senso di calma che si perde poco dopo".
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5. Date un significato alla vita. I ricercatori della Tohoku University in Giappone hanno realizzato uno studio di sette anni su oltre 43.000 adulti di età tra 40 e i 79 anni chiedendo loro se avevano ikigai (un termine giapponese che sta per "senso della vita"), e poi hanno monitorato il loro stato di salute. Il 95 per cento degli intervistati che riferivano di avere dato un significato alla propria vita erano vivi sette anni dopo l'indagine iniziale contro circa l'83 per cento di coloro che non avevano segnalato alcun buon motivo per vivere. La mancanza di ikigai, secondo i ricercatori, sarebbe in particolare associata con la morte a causa di malattie cardiovascolari.
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6. Passate del tempo con le persone felici... o con i loro amici. Secondo uno studio pubblicato in Statistics in Medicine, la felicità è contagiosa. I ricercatori hanno scoperto che quando una persona diventa felice, un amico che le vive vicino ha una probabilità del 25 per cento in più di diventarlo anche lui. Il coniuge della persona felice ha un 8 per cento maggiore probabilità di felicità, e i vicini di casa hanno una probabilità del 34 per cento. Ma c'è di più: i ricercatori hanno condotto una revisione di altri studi precedenti, scoprendo che certe relazioni sono maggiormente interessate da felicità, in ossequio a una teoria chiamata la "teoria del contagio sociale" o dei "tre gradi di influenza": quando una persona è felice, l'effetto può diffondersi per tre gradi, fino agli amici degli amici.
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7. Coltivate relazioni sociali forti. Se si dispone di pochi amici intimi, una grande e amorevole famiglia, o di forti legami con la comunità, si è più felici. Tra i numerosi studi che lo confermano, ce n'è uno dello psicologo Shawn Achor compiuto tra 1.600 studenti di Harvard che ha dimostrato che il sostegno sociale è motivo di felicità e conta più di fattori come il reddito familiare, i punteggi universitari, l'età, il sesso o l'etnia di appartenenza.
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8. Occupatevi degli altri. Le persone che passano del tempo ogni mese ad aiutare gli altri (sia che si tratti di animali, di altre persone o dell'ambiente) sono più felici. Una ricerca della dottoressa Suzanne Richards dell'Università di Exeter Medical School, nel Regno Unito, ha esaminato 40 studi degli ultimi 20 anni sul legame tra volontariato e salute, rilevando che il volontariato è associato con meno casi di depressione, maggiore benessere e una riduzione del 22 per cento del rischio di morte.
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