Alimentazione e corsa: non esistono due persone "identiche" e capaci di adattare il proprio stomaco allo stesso modo e agli stessi alimenti. Qualche regola per il modo più giusto di nutrirsi in allenamento e in gara, però, può essere data. Ma prima, bisogna capire come funziona il "motore" del corpo. (10 settembre 2008)
Noi utilizziamo due fonti energetiche diverse, grassi e carboidrati. E le usiamo in proporzione variabile a seconda dell'impegno energetico: «Ai bassi regimi, bruciamo una miscela di grassi e carboidrati in proporzione variabile, mentre agli alti regimi consumiamo soltanto carboidrati» spiega Enrico Arcelli, il medico sportivo che fa da consulente per Focus nella preparazione della Maratona di New York 2008. Solo che la quantità di carboidrati disponibili (circa 400 grammi per un uomo di 70 kg) non è proprio infinita... Quando sono in riserva, non si riesce più a continuare.
RISPARMIO In pratica, il nostro allenamento alla maratona deve portarci a consumare grassi in alta quantità a partire dal primo metro di corsa, per evitare di andare in penuria di carboidrati: è quello che non fa un mezzofondista che corre pochi chilometri in pista, ma è quello che deve necessariamente fare un maratoneta. «Per allenare il fisico a fare questo, può essere utile correre al mattino a digiuno: si va un po' più piano, ma si abitua bene il fisico a consumare poco».
OCCHIO ALLO ZUCCHERO Anche se è luogo comune che lo zucchero "dia energia", questo non è del tutto corretto: dà certamente energia, ma un po' troppo velocemente. Alza cioè il livello di insulina nel sangue, e questo ormone può compromettere la prestazione atletica perché tende a distruggere in poco tempo sia lo zucchero ingerito che le riserve "stoccate" nei muscoli. «Prima di correre, se si ha troppa difficoltà a farlo al mattino a digiuno, si può mangiare una fetta di pane tostato con 30 grammi di prosciutto cotto» consiglia Arcelli «Ma è bene non eccedere con zucchero o marmellata: meglio il miele, a più lenta digeribilità».
A PRANZO... Se correte invece nella pausa-pranzo, sappiate che per non andare in calo energetico dovete aver fatto colazione non dopo le 9 di mattina: questo per evitare di avere ancora cibo sullo stomaco. «È il peggior nemico dell'allenamento ben fatto: il cibo rimasto nello stomaco "balla" a ogni passo, risultando spesso indigesto. Ci sono però persone che sono meno sensibili a questo fenomeno, e possono mangiare tranquillamente anche poco tempo prima della seduta di allenamento: in generale, però, è meglio evitarlo» dice Arcelli.
... E A CENA Meglio correre, in questo caso, alla sera, prima di cena. Ottimo è integrare le energie con un frutto consumato intorno alle 17, se si pensa di uscire tra le 19 e le 20. Dopo la corsa, si può mangiare di tutto, ascoltando il proprio corpo e fidandosi delle sensazioni che ci fornisce lo stomaco: «In genere gli alimenti semplici (pasta poco condita, riso, verdura verde, pane, carne bianca e pesce) sono ben digeriti. A differenza di quelli fritti o dei formaggi soprattutto cotti, che impegnano lo stomaco per molte ore». Sia prima che dopo l'allenamento vanno esclusi i superalcolici: «Ma se si è abituati, un bicchiere di vino a pasto o una birra si può concederseli senza problemi».
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