Una notte agitata è sufficiente a renderci inavvicinabili: ma anche se il rapporto tra sonno e umore è noto da tempo, la "chimica" di questa relazione era in parte ancora ignota. Ora uno studio pubblicato su Proceedings of the National Academy of Sciences sembra aver individuato un legame molecolare tra disturbi del sonno e alterazione del nostro stato d'animo.
Più sensibili degli altri. Gli scienziati dell'Università della California di San Diego sono partiti da evidenze cliniche: accusa disturbi del sonno chi è affetto da depressione e mania (uno stato di iperattivazione), ma anche chi soffre di disordine affettivo o depressione stagionale (SAD). Questi ultimi, in particolare, risentono delle alterazioni della luce che sembra alterare i ritmi circadiani, il nostro "sistema di regolazione" interno.
Un forte indiziato. Per capire come sonno, umore e ritmi circadiani siano collegati, i ricercatori hanno studiato il DNA di una famiglia affetta da disturbi del sonno e dell'umore, incluse la SAD e la sindrome da fase del sonno anticipata, una condizione che spinge a svegliarsi e ad andare a dormire molto presto.
Dopo un'accurata ricerca, il team ha trovato due rare varianti a carico del gene PERIOD3 (PER3) nei soggetti che soffrivano sia di depressione stagionale, sia di risvegli e addormentamenti precoci. La mutazione sembrava influire sia sull'umore, sia sui ritmi del sonno, così le indagini sono proseguite.
La prova del nove. Il team ha creato topi geneticamente modificati per esprimere le stesse varianti: gli animali non solo hanno mostrato ritmi sonno veglia alterati; hanno anche dato cenni di depressione (reagivano meno agli stimoli dei ricercatori) e mostrato livelli inferiori di una proteina che regola i ritmi circadiani, la PER2.
«I nostri risultati indicano che il gene PER3 potrebbe servire ad adattarsi ai cambi di stagione» dicono i ricercatori. Potrebbe cioè giocare un ruolo chiave nella regolazione dell'orologio biologico e allo stesso tempo influenzare l'umore. Topi creati con un gene PER3 non funzionante hanno mostrato gravi sintomi di depressione stagionale quando i ricercatori hanno alterato l'illuminazione del laboratorio.
Un passo in avanti. Le due varianti individuate sono presenti soltanto nell'1% della popolazione; le persone che soffrono di SAD rappresentano invece una percentuale che va dal 2 al 9% del totale. Le alterazioni trovate non sono quindi sufficienti a spiegare il disturbo, ma averle individuate servirà, per esempio, a creare farmaci mirati per combattere questo invalidante problema.
Anche se il nostro stile di vita ci permette di prolungare la giornata fino a orari un tempo impensabili, sincronizzare i nostri bioritmi con la naturale alternanza di luce e buio è indispensabile per mantenere l'organismo in salute. A regolare il "ticchettio" del nostro orologio biologico interno è un gruppo di cellule cerebrali situato nell'ipotalamo, detto nucleo soprachiasmatico: esso riceve informazioni sulla luce esterna attraverso cellule fotosensibili presenti nella retina, e lavorando su un ciclo di 24 ore adatta i ritmi biologici del nostro corpo a quelli imposti dal susseguirsi di giorno e notte. Queste informazioni hanno ricadute a cascata sugli "orologi interni" degli altri organi, come quelli che governano l'attività di cuore e fegato, nonché quella cellulare. Ripercorriamo, fase per fase, i momenti salienti di una giornata tipo, e vediamo quale attività è meglio destinare a ciascuna fascia oraria, per rispettare i ritmi circadiani scanditi da questo orologio.
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Ore 6:00-8:59. Il corpo gradualmente si rimette in moto. La produzione di melatonina, l'ormone che regola il sonno, cessa, e aumentano i livelli di cortisolo, che induce nell'organismo uno stato di allerta. Per il cuore, è un momento critico: le coronarie sono ancora rigide e il sangue è particolarmente vischioso, un fatto che facilita la formazione di trombi. Il rischio di infarti è più alto del 40% rispetto al resto della giornata, e aumenta ulteriormente (+13%) di lunedì mattina, specialmente in inverno. Se infatti buio e freddo comunicano al nostro corpo che è ancora ora di dormire, le regole sociali impongono che ci si alzi per andare al lavoro. L'organismo è però ancora settato sulle 3 ore di sonno in più del weekend: il risultato è un "jet leg sociale", uno sfasamento che favorisce obesità e tendenza a fumare, e ci lascia come se avessimo affrontato un volo transatlantico andata e ritorno in un fine settimana. Cosa non conviene fare: attività fisica intensa.
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Ore 9.00-11.59. Il cortisolo raggiunge il suo picco e lo stato di concentrazione e attivazione dell'organismo è massimo. La temperatura corporea, che ha iniziato ad aumentare al risveglio, continua a salire fino a mezzogiorno, insieme alle prestazioni delle principali funzioni cognitive. È il momento migliore per svolgere le incombenze più impegnative della giornata: una mail importante, riunioni, progetti da chiudere, problemi da risolvere. La memoria a breve termine e la memoria di lavoro (quella che permette di adempiere a più compiti contemporaneamente) regalano grandi performance. È bene approfittare di questo stato di grazia, che durerà soltanto… fino alla pausa pranzo. Cosa non conviene fare: dormire.
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Ore 12.00-14:59. L'attività digestiva avviatasi dopo il pranzo determina un generale senso di sonnolenza. Se ci siamo concessi un pasto ricco di carboidrati, zuccheri e grassi, la voglia di dormire può dipendere da una risposta del nostro sistema nervoso parasimpatico che, mentre il cibo transita nell'intestino, dice al nostro corpo di rallentare e concentrarsi sul processo digestivo. Gli alti livelli di glucosio nel sangue, inoltre, intervengono su particolari neuroni dell'ipotalamo, comunicando alle cellule di sospendere la produzione di orexina, una proteina indispensabile per mantenere il normale stato di veglia. Molti incidenti automobilistici, specialmente tra guidatori anziani, avvengono in questa fascia oraria, in cui chi ha la possibilità di farlo può concedersi una passeggiata o una breve siesta. Cosa non conviene fare: assumere alcol: sommato al sonno e alle difficoltà digestive, potrebbe renderci più "brilli" che in altri momenti della giornata.
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Ore 15.00-17:59. Superato l'impasse pomeridiano, è il momento di concentrarsi sull'attività fisica. In questo momento della giornata, la temperatura corporea aumenta naturalmente, e cuore e polmoni raggiungono il massimo della loro efficienza: questi ultimi hanno una resa superiore del 18% alle 17.00 che a mezzogiorno. I muscoli sono più tonici del 6% rispetto al loro momento di peggiore resa: è bene dedicarsi allo sport o ai compiti che richiedono una buona coordinazione oculo manuale, come ai lavoretti di precisione da svolgere a casa o al lavoro. Molti sportivi sfruttano questo momento di massima resa fisica per allenarsi nelle performance che richiedono particolare impegno e per sfidare i propri limiti. Si tratta di un orario ottimale per godere dei benefici legati allo sport, senza rischiare di interferire con il riposo notturno. Cosa non conviene fare: dormire.
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Ore 18.00-20:59. Dopo l'attività fisica sarete affamati, ma meglio optare per una cena leggera: mano a mano che si avvicina l'ora del riposo, fegato e intestino fanno più fatica a digerire grassi e zuccheri. È stato dimostrato che chi segue una dieta perde più peso se riserva il pasto principale all'ora di pranzo, preferendo una cena frugale. Studi sui topi hanno evidenziato che, a parità di calorie ingerite, chi mangia a orari regolari e nei momenti in cui l'organismo è più attivo si mantiene più sano di chi si nutre a piacimento e senza orari precisi, più incline a sviluppare diabete e obesità. Se ci si vuole concedere un piccolo drink, a quest'ora il fegato lo sopporterà meglio. Via libera anche al brainstorming: di sera, quando la fatica della giornata allenta i freni inibitori, si è più capaci di pensare fuori dagli schemi, e si partoriscono le idee più creative. Cosa non conviene fare: grandi abbuffate.
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Ore 21.00-23:59. La ghiandola pineale del cervello comincia a secernere melatonina, un ormone che facilita l'addormentamento. La temperatura corporea inizia a scendere, ed è giunto il momento di infilarsi a letto: se nel test sui bioritmi siete risultati allodole, questo processo avverrà un po' prima; se siete "gufi", un po' più tardi. Questo graduale "spegnimento" rischia di essere disturbato se ci si attarda a fare sport dopo cena. L'attività fisica fa aumentare temperatura e battito corporeo, e occorrerà più tempo prima che si riesca a prender sonno. Anche un'eccessiva esposizione a smartphone, tablet e pc rischia di tenerci svegli: la luce blu emessa dai loro schermi interviene sulla produzione di melatonina. Sì, per chi ne ha bisogno, ai farmaci per il cuore che contrastino l'accumulo di colesterolo nelle arterie, che verrà prodotto dal fegato proprio nelle ore notturne. Cosa non conviene fare: sport faticosi, stare al cellulare.
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Ore 00:00-02:59. I livelli di melatonina sono massimi e il corpo è nella più profonda fase di riposo: in questo arco di tempo, il cervello si libera delle tossine accumulate durante il giorno e si prepara al carico di lavoro della giornata successiva. I ricordi si consolidano, e gli organi interni si rilassano. Anche per chi è sveglio, i livelli di allerta sono minimi: è in questa fascia oraria che avviene la maggior parte degli incidenti industriali nei turni notturni. I disastri di Chernobyl, Bhopal e della Exxon Valdez, tanto per fare alcuni esempi, sono avvenuti tutti durante turni di notte. Chi è costretto per molti anni a spostare il riposo per lavorare mentre il resto del mondo dorme (il 18% dei lavoratori europei) corre maggiori rischi di sviluppare cancro al seno, obesità, diabete di tipo 2, ictus e infarti. Cosa non conviene fare: lavori che richiedano molta concentrazione.
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Ore 3.00-5:59. È ancora notte fonda e la temperatura corporea raggiunge i minimi rispetto al resto delle 24 ore. Le energie dell'organismo, liberate dal compito di mantenerci al caldo, sono dirottate su altri compiti, come quello della rigenerazione delle cellule dell'epidermide. Intanto, i livelli di melatonina iniziano a calare, per prepararci con lentezza e gradualità al momento del risveglio. È questa l'ora in cui statisticamente avvengono più parti naturali, probabilmente per un effetto combinato degli ormoni melatonina e ossitocina, o per una generale rilassatezza muscolare delle future mamme. Alcuni tipi di chemioterapie sono più efficaci in questa fascia oraria, quando le cellule cancerogene si dividono rapidamente, mentre le cellule sane sono meno attive e rischiano meno di essere danneggiate. Cosa non conviene fare: attività fisica.
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Sonnellino profumato ed ergonomico su una distesa di mandarini in un mercato di Siliguri.
Un combattente ribelle dorme accanto a una scatola di munizioni mentre presidia, o forse sogna di farlo, la periferia di Zlitan vicino a Misurata.
Operaio schiaccia un pisolino su una pila di sacchi cemento a Lahore.
Due lavoratori stritolati dalle braccia di Morfeo su una montagna di sacchi di fertilizzante sulle rive del fiume Yalu.
Quando sei stanco va bene anche un tappeto di cipolle. Meglio però proteggersi dalle mosche.
Un operaio si riposa circondato da in un allevamento nella periferia di Jiaxing.
I clienti scarseggiano? Un grande cesto per cavoli - con copertina - diventa all’occorrenza una bella culla.
Altro venditore che nell’attesa di qualche acquirente si riposa appoggiato a una pila di angurie a Huaibei.
Se qualcuno vuole i pomodorini, lo svegli.
Si è talmente mimetizzato tra la frutta e la verdura che i clienti potrebbero non trovarlo e decidere di servirsi da soli.
Un bambino si fa un sonnellino tra le teste di pesce mentre la mamma lavora al mercato di Giacarta.
Quando sono stanchi, i bambini riuscirebbero ad addormentarsi ovunque. Quello nella foto si è appisolato in un luogo decisamente insolito e, si direbbe, poco adatto a una siesta pomeridiana: il dorso di un bufalo d'acqua selvatico (Bubalus arnee). L'incredibile scena è stata immortalata sull'isola di Java (Indonesia) da un fotografo che stava cercando un luogo tranquillo per le foto di un matrimonio.
