Vi sentite più stanchi e smemorati? Potrebbe essere colpa di ciò che mettete nel piatto. Uno studio dell'Università di Uppsala (Svezia), pubblicato su Obesity, ha scoperto che le diete molto ricche di grassi, zuccheri e sale compromettono la qualità del riposo notturno. In particolare, negli elettroencefalogrammi di volontari che si sono nutriti di junk food per una settimana sono state rilevate alterazioni nella fase del sonno a onde lente, quella più profonda, importante nei processi di memoria e apprendimento.
Dieta insana. Lo studio ha messo a confronto l'attività elettrica di chi aveva mangiato cibi salutari (muesli, pesce, frutta e verdura) con quella di chi, per amore della scienza, aveva seguito una dieta a base di dolci e cibi grassi preconfezionati (tra cui polpette e pizza). Il numero di ore di sonno era simile, ma i secondi mostravano alterazioni delle onde delta e beta durante il sonno profondo. I ricercatori osservano che l'effetto rilevato è simile a quello che si verifica invecchiando, quando la memoria cede e si fa più fatica ad apprendere nuove nozioni.
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Il caldo si combatte anche tavola assumendo cibi freschi e ricchi d'acqua, soprattutto quelli che la natura ci offre d'estate: tanta frutta e tanta verdura di stagione. E poi alimenti "acquosi" come gelati alla frutta, spremute, succhi di frutta, frullati, yogurt, sorbetti. In questo modo, regaleremo al nostro organismo vitamine, minerali, antiossidanti e nutrienti protettivi necessari. Attenzione: frullati e spremute devono essere consumati subito per evitare che si ossidino alcune vitamine.
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Bere più acqua. Il nostro organismo è composto per circa il 70% da acqua e necessita di circa 3 litri d'acqua al giorno: un litro e mezzo viene introdotto con ciò che mangiamo e il restante con l’acqua che beviamo. Normalmente si consiglia di bere circa 8 bicchieri di acqua al giorno, ma d’estate si suda molto: meglio consumarne almeno 10. Un trucco? Berne uno appena svegli e l'ultimo prima di dormire.
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Evitare alcolici e superalcolici: stimolano la sudorazione, causano disidratazione, limitano l'assorbimento delle vitamine. Bere poche bevande gassate, zuccherate, troppo fredde. Bere meno caffè, bevande a base di tè e di cola: sono eccitanti, aumentano la vasocostrizione e la diuresi provocando la disidratazione.
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Mangiare più frutta di stagione. La frutta, ricca di sali minerali, vitamine e antiossidanti, va consumata non solo dopo i pasti ma anche durante il giorno. Quale? Quella più ricca di acqua: meloni e cocomeri soprattutto. Bene anche fragole, ciliegie, albicocche, pesche, fichi. Sì anche a succhi di frutta ma senza zuccheri aggiunti. E tante macedonie di frutta.
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Tanta verdura (meglio cruda). Perché è fresca, leggera, ricca d’acqua. La verdura estiva, da consumare soprattutto cruda, dovrebbe essere la regina delle tavole estive e può essere anche assunta all'inizio dei pasti per tamponare il senso di fame. Farete il pieno di vitamine, minerali e antiossidanti soprattutto con carote, finocchi, pomodori, cetrioli, peperoni, sedano, radicchio, zucchine e fagioli.
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Il pesce, secondo le linee guida nutrizionistiche, dovrebbe essere assunto tutto l'anno almeno tre volte a settimana. Mangiamolo a maggior ragione d'estate (meglio alla griglia o al forno) per il suo contenuto di acidi grassi polinsaturi e per la sua alta digeribilità. Meglio scegliere il pesce azzurro: è meno caro e contiene più omega 3.
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Meno carni e salumi. Meglio mangiare meno carne rossa e meno salumi per diminuire l'introito calorico totale e la quantità dei grassi saturi. La carne più consigliabile è quella più leggera, ovvero il pollo: ha un buon contenuto proteico.
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Consumare poco sale perché trattiene i liquidi. E comunque prediligere il sale iodato.
Evitare grandi abbuffate. Ovvero pasti completi con primo, secondo, contorno e frutta. Meglio piatti unici che garantiscono un'alimentazione completa e leggera. Mangiare insomma poco e spesso, facendo pasti leggeri conditi con olio extravergine a crudo. Evitare quindi i fritti, i condimenti troppo elaborati e ricchi di grassi.
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Infine, occhio al frigorifero! Rispettare attentamente le modalità di conservazione degli alimenti in frigorifero e mantenere la catena del freddo degli alimenti che lo necessitano usando borse termiche per i pic-nic. Ricordare che i cibi conservati a lungo in frigorifero rischiano un peggioramento nutrizionale e una contaminazione da microrganismi.
