Molti studi evidenziano che la privazione di sonno porta a cambiamenti psicologici e fisiologici importanti. In un uomo non è mai stata osservata la morte per mancanza di sonno, ma è chiaro che le conseguenze psicologiche che ne derivano (dalla paranoia alla depressione, alla difficoltà di concentrazione) possono aumentare il rischio di incidenti e suicidio.
SCONVOLGIMENTO. Dal punto di vista fisico, il non dormire colpisce l’intero organismo, determinando: aumento della pressione sanguigna e del rischio di infarto; alterazioni ormonali e innalzamento dei livelli di cortisolo (ormone dello stress); incapacità di metabolizzare il glucosio creando nella persona “voglia di carboidrati” che la spinge a mangiare troppo preferendo cibi calorici e poco salutari (rischio di obesità, diabete, cancro e malattie cardiocircolatorie); abbassamento delle difese immunitarie e della temperatura corporea (ipotermia); e morte delle cellule cerebrali con conseguente perdita di memoria e inattività: effetti che - spinti alle estreme conseguenze - possono trasformare l’insonne in un vegetale vivente.
Rovina la postura. Non solo trascorriamo l'intera giornata seduti. Lo facciamo anche nel modo sbagliato: torcicollo, dolori alle spalle e alla schiena ce lo indicano chiaramente. Stare semisdraiati alla scrivania non causa solo malesseri muscolari. Può portare a cifosi (la classica "gobba"), lordosi (l'infossamento della colonna vertebrale a livello lombare e cervicale), causare ernie al disco e altri problemi alla spina dorsale. Se fate un lavoro sedentario, assicuratevi di appoggiarvi allo schienale, di tenere le spalle rilassate, i piedi appoggiati a terra, i fianchi il più indietro possibile e le ginocchia all'altezza delle anche.
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Atrofizza i muscoli. Anche l'atleta più allenato, trascorrendo molto tempo seduto, rischia di perdere massa ed elasticità muscolare. Le fasce muscolari utilizzate per mantenere la postura eretta (come addominali, glutei, muscoli pelvici e dorsali) si indeboliscono, accorciano e perdono in tonicità. I grassi che dovrebbero essere utilizzati per produrre energia si trasformano in tessuto adiposo. E ricominciare a muoversi dopo tante ore di inattività può sembrare un'impresa. Uno studio americano compiuto su 167 mila persone ha rivelato che stare seduti per più di 3 ore al giorno accorcia la vita di due anni, a prescindere dall'attività fisica praticata. Alzarsi frequentemente, fare le scale o andare al lavoro a piedi o - per chi può - optare per scrivanie da usare in piedi può aiutare a prevenire il problema.
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Indebolisce le ossa. Per non perdere densità e rimanere forti, le ossa hanno bisogno di sostenere peso (ecco perché, in assenza di gravità, gli astronauti devono lottare contro l'osteoporosi). Trascorrere troppo tempo seduti riduce il carico di lavoro necessario alle ossa per rimanere sane. Una camminata al giorno - magari in pausa pranzo - può aiutare a ridurre il rischio di indebolimento osseo. Da atleti a pantofolai, come l'agricoltura ha modificato le nostre ossa
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Rallenta il metabolismo. Basta un'ora seduti davanti al vostro telefilm preferito per far abbassare la lipasi, un importante enzima che agisce sui trigliceridi trasformando il colesterolo cattivo in colesterolo buono, anche del 90%. Con il lavoro del metabolismo ridotto ai minimi termini, se non si abbassa anche il carico di calorie assunte si mette su peso, e si va incontro a un maggiore rischio di diabete e malattie cardiovascolari. Si stima che, solamente stando in piedi (senza particolare sforzo fisico) per tre ore al giorno, si brucino 144 calorie. Non ultimo, abbandonarsi sul divano dopo una lauta cena (e dopo aver saltato la palestra per la terza sera consecutiva) può creare problemi digestivi, e notti più agitate del solito.
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Insulina inutilizzata. Troppe ore seduti possono portare a forme di insulinoresistenza, ossia a una bassa risposta cellulare all'azione dell'insulina prodotta dal pancreas (che, incurante del fatto che non stiamo facendo attività fisica, continua a lavorare). Una ridotta sensibilità all'insulina può portare all'insorgenza di diabete di tipo 2, soprattutto - dicono gli studi - nelle donne. Non solo, la sedentarietà porta anche a un eccesso di proteina C-reattiva, associata agli stati infiammatori e al rischio di sviluppare alcuni tipi di cancro.
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Problemi cardiaci. Trattenersi per più di 4 ore al giorno sul divano davanti alla tv è stato collegato a un rischio più alto del 125% di contrarre malattie cardiovascolari rispetto alle probabilità di eventi cardiaci cui vanno incontro i telespettatori "moderati" (2 ore o meno al giorno). La sedentarietà è associata a minori livelli di HDL nel sangue: l'HDL, il cosiddetto "colesterolo buono", è fondamentale per ripulire le arterie dal colesterolo cattivo.
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Problemi di circolazione. Troppe ore sulla sedia aumentano il rischio di accumulo di liquidi nelle estremità inferiori (edema). La cattiva circolazione può causare vene varicose, tromboflebiti (l'infiammazione di vene superificiali), oltre a un maggiore rischio di coaguli nel sangue.
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Apnee notturne. Ritenzione idrica e problemi di circolazione (che come abbiamo visto, sono collegati all'eccessiva sedentarietà) contribuiscono ad aumentare il rischio di sindrome delle apnee notturne, l'interruzione (da pochi secondi ad alcuni minuti) della respirazione durante il sonno. I fluidi che di giorno, grazie alla gravità, si accumulano nelle estremità, di notte sono liberi di fluire e possono contribuire all'ostruzione delle vie aeree.
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Mancanza di creatività. Il cervello non è immune dalla cascata di conseguenze negative della sedentarietà. Con un metabolismo rallentato, una circolazione anomala e gli equilibri ormonali sballati, vi capiterà di sentirvi intontiti, assonnati, di pessimo umore e privi di slancio. Studi dimostrano che gli spazi lavorativi in cui è possibile lavorare stando in piedi ospitano impiegati più concentrati, ottimisti e positivi, tutte caratteristiche che giovano alla creatività. Se vi sentite giù di corda, convertite la pausa caffè con un quarto d'ora di camminata all'aperto: probabilmente vi verrà quell'idea che cercate da tempo.
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Aumenta il rischio di invalidità. Quanto detto fin qui vale per tutti, ma a maggior ragione per gli over 60, che trascorrono seduti anche 9 ore al giorno. In questa popolazione, la sedentarietà è collegata a un rischio particolarmente alto di sviluppare difficoltà in quelle considerate normali attività quotidiane come vestirsi, alimentarsi, gestire l'igiene personale, camminare, fare le scale. Con l'aumento del tempo a disposizione, ci si può allora dedicare alle attività all'aperto preferite, a beneficio del fisico e dell'umore.
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Il sonno perso peggiora l’umore, rallenta il pensiero, diminuisce la memoria, rende più ansiosi. C’è una lunga lista di conseguenze negative attribuibili alla mancanza di sonno. Un articolo sulla Harvard Business Review, una diffusa riviste di management, dà alcuni consigli su come gestire i 30 minuti prima di andare a letto... (Non si parla di come far rientrare nel programma i piatti da lavare, le lavatrici da caricare, i figli da mettere a letto, le colazioni da approntare, ma non è colpa nostra!). Siete pronti?
1. Ringrazia. Scrivi a mano una nota per ringraziare una persona: esprimere gratitudine è uno dei modi più efficaci per aumentare il proprio benessere emotivo. Oppure scrivi sul tuo diario qualche fatto positivo della tua giornata.
2. Punta la sveglia o punti dalla sveglia? Non mettere la sveglia subito prima di andare a letto: servirà solo a metterti ansia per il giorno dopo. Impostala per il giorno seguente la mattina appena ti alzi.
3. Fai il conto alla rovescia. Inizia con l’identificare un’ora precisa in cui andare a letto. Se ti alzi alle 7, considerando che 8 ore di sonno sono necessarie per la maggior parte delle persone, cerca di essere sotto le coperte per le 11.
4. Scopri se perdi tempo. Prendi nota per alcune sere di quello che fai dal momento in cui arrivi a casa a quello in cui vai a letto, le prime volte senza cambiare niente. Serve per renderti conto che, probabilmente, ci sono cose del tutto improduttive che fai senza neppure pensarci. Taglia il tempo dedicato a queste attività inutili e cerca di dedicarti per tempo a quelle cui sicuramente non vuoi rinunciare, tipo leggere o guardare un po’ di TV.
5. Inventati un rituale per rilassarti. Individuata l’ora giusta e le attività irrinunciabili, cerca di creare un rituale che aiuti il rilassamento e non renda troppo brusco il passaggio da una giornata di attività a una notte di sonno. Questa “fase” dovrebbe durare una mezz’ora, e puoi anche mettere una “sveglia” sul telefonino che ti avverte quando è ora di prepararti per andare a letto.
6. Evita le discussioni. Nella mezz’ora di rilassamento in cui ti prepari al sonno evita di sollevare questioni delicate con il tuo compagno o di affrontare argomenti di discussione. Rimanda le discussioni ad altri momenti.
7. Addio a tablet e smartphone. Evita anche di stare davanti al computer: la luce blu di schermi e smartphone inibisce la produzione di melatonina, l’ormone del sonno.
8. D'inverno, abbassa il riscaldamento. Gli studi dimostrano che le temperature più basse agevolano il sonno.
9. Fai una passeggiata. Se è una bella serata, fai una passeggiata tranquilla. È un ottimo modo per scaricarsi e predisporsi al sonno, basta anche un giro intorno all'isolato.
10. Prepara l'ambiente. Se possibile - e non è detto - crea un ambiente tipo “spa”, luci basse, una candela, musica rilassante...
11. Leggi. Tra le attività con cui puoi aiutarti a creare il rituale pre-sonno, ecco alcuni suggerimenti: leggere qualcosa di piacevole e non troppo impegnativo. Vanno bene romanzi, poesia, fumetti, mai cose legate al lavoro.
12. Medita. Alcune forme di meditazione come la “mindfulness” (la consapevolezza dei propri pensieri) si sono dimostrate utili per diminuire lo stress e per migliorare l’umore.
Le avete scelte con cura, annaffiate costantemente, viste crescere poco e poco e - con un po' di fortuna - avete raccolto i primi frutti. Ma con l'afa di questi giorni tutti i sacrifici fatti per le vostre piante rischiano di evaporare insieme all'acqua di irrigazione.
Che abbiate un giardino o un semplice balcone, che possediate o meno il pollice verde, ecco qualche suggerimento per prolungare la vita del verde metropolitano anche in agosto.
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Bagnare solo lo strato superficiale di terra, con queste temperature, non è sufficiente. L'acqua tenderà ad evaporare prima di raggiungere le radici, sepolte in fondo al vaso. Per avere la certezza che l'intera pianta sia stata irrigata, continuate a innaffiare finché non vedete l'acqua scorrere dai fori del suo recipiente.
Ogni tanto, concedete alle vostre piante una doccia completa nella vasca del bagno, avendo cura di regolare la potenza del getto. In questo modo anche le foglie riceveranno la giusta dose di umidità e diventeranno più verdi e brillanti.
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Foglie secche, pezzetti di corteccia e altri residui vegetali, se appoggiati sullo strato superiore di terra bagnata, aiuteranno a trattenere l'umidità nel vaso mantenendo bagnate le radici. Un sacchetto di corteccia si trova in tutti i centri di giardinaggio, altrimenti, meglio ancora, utilizzate a questo scopo residui di foglie secche tagliate da altre piante, o trucioli di legno riciclati da altre attività.
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Soprattutto se non possedete un impianto di irrigazione, i sottovasi possono risultare preziosi alleati contro la siccità. Vanno benissimo per le piante da fiore, che hanno bisogno di costanti innaffiature, o se dovete assentarvi per qualche giorno. Lasciate un paio di dita d'acqua in questi contenitori e la pianta provvederà ad assorbirla quando ne avrà bisogno. Unico inconveniente? L'acqua stagnante può attirare le zanzare.
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Scegliete vasi di plastica o di ceramica: saranno anche meno belli da vedere di quelli in terracotta, ma tratterranno meglio l'acqua. Al contrario i recipienti in cotto, naturalmente porosi, lasciano scivolare via l'acqua prima che la pianta abbia il tempo di assorbirla. Nei momenti più caldi della giornata ricordatevi di spostare i vasi all'ombra o di riporli sotto a un tenda: cambiare troppo spesso posizione a una pianta non le consente di adeguarsi alle condizioni di luce del suo habitat.
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Il mattino presto e la sera tardi sono i momenti più adatti per irrigare: a quest'ora del giorno il calore concede ancora una tregua e avrete qualche speranza che l'acqua non evapori appena scesa dall'innaffiatoio. Mai innaffiare le piante sotto il sole cocente (vedi foto), nemmeno se vi sembrano sofferenti: l'acqua fresca diventerà subito rovente, rischiando di bruciarle.
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Durante l'estate come nel resto dell'anno non ne andrebbe sprecata neanche una goccia. Approfittate dei temporali per raccogliere l'acqua piovana in grandi contenitori di plastica: sarà perfetta per irrigare. Sfruttate anche gli scarti idrici "puliti" di casa: l'acqua di cottura della pasta, fatta raffreddare, sarà molto apprezzata dal vostro verde di casa.
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Una corretta fertilizzazione del suolo richiede molta acqua, e quando il termometro schizza sopra i 30 °C non è particolarmente utile. Le vostre piante a questa temperatura rallenteranno naturalmente la produzione di fiori e frutti per risparmiare risorse idriche.
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Se dovete assentarvi per qualche giorno lasciate uno spiraglio di luce, come per esempio una tapparella alzata di qualche centimetro, per le piante rimaste in casa. Ricavate un angolo all'ombra per quelle da esterno, e in mancanza di impianti di irrigazione riempite d'acqua alcune bottiglie di plastica vuote, lasciandole conficcate nel terriccio a testa in giù. La pianta assorbirà l'acqua gradualmente, "bevendo" dalla bottiglia in base alle sue necessità. Se la vostra vacanza va per le lunghe, lasciate le chiavi di casa a un parente o a un vicino, chiedendogli di bagnare le piante di tanto in tanto.
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