Se prima di riuscire a "connettere" vi servono almeno tre tazze di caffè, siate indulgenti con voi stessi: forse non dipende da voi, ma dai vostri geni. Per dirla al contrario: le "allodole", cioè le persone che danno il massimo nelle prime ore del mattino, devono il loro inspiegabile buon umore mattutino a una combinazione di caratteristiche genetiche.
I ricercatori dell'azienda di biotecnologie californiana 23andMe hanno identificato 15 regioni del DNA umano che influenzano i ritmi circadiani, determinando la propensione a essere svegli e pimpanti fin dalle prime luci del giorno.
Anche se il nostro stile di vita ci permette di prolungare la giornata fino a orari un tempo impensabili, sincronizzare i nostri bioritmi con la naturale alternanza di luce e buio è indispensabile per mantenere l'organismo in salute. A regolare il "ticchettio" del nostro orologio biologico interno è un gruppo di cellule cerebrali situato nell'ipotalamo, detto nucleo soprachiasmatico: esso riceve informazioni sulla luce esterna attraverso cellule fotosensibili presenti nella retina, e lavorando su un ciclo di 24 ore adatta i ritmi biologici del nostro corpo a quelli imposti dal susseguirsi di giorno e notte. Queste informazioni hanno ricadute a cascata sugli "orologi interni" degli altri organi, come quelli che governano l'attività di cuore e fegato, nonché quella cellulare. Ripercorriamo, fase per fase, i momenti salienti di una giornata tipo, e vediamo quale attività è meglio destinare a ciascuna fascia oraria, per rispettare i ritmi circadiani scanditi da questo orologio.
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Ore 6:00-8:59. Il corpo gradualmente si rimette in moto. La produzione di melatonina, l'ormone che regola il sonno, cessa, e aumentano i livelli di cortisolo, che induce nell'organismo uno stato di allerta. Per il cuore, è un momento critico: le coronarie sono ancora rigide e il sangue è particolarmente vischioso, un fatto che facilita la formazione di trombi. Il rischio di infarti è più alto del 40% rispetto al resto della giornata, e aumenta ulteriormente (+13%) di lunedì mattina, specialmente in inverno. Se infatti buio e freddo comunicano al nostro corpo che è ancora ora di dormire, le regole sociali impongono che ci si alzi per andare al lavoro. L'organismo è però ancora settato sulle 3 ore di sonno in più del weekend: il risultato è un "jet leg sociale", uno sfasamento che favorisce obesità e tendenza a fumare, e ci lascia come se avessimo affrontato un volo transatlantico andata e ritorno in un fine settimana. Cosa non conviene fare: attività fisica intensa.
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Ore 9.00-11.59. Il cortisolo raggiunge il suo picco e lo stato di concentrazione e attivazione dell'organismo è massimo. La temperatura corporea, che ha iniziato ad aumentare al risveglio, continua a salire fino a mezzogiorno, insieme alle prestazioni delle principali funzioni cognitive. È il momento migliore per svolgere le incombenze più impegnative della giornata: una mail importante, riunioni, progetti da chiudere, problemi da risolvere. La memoria a breve termine e la memoria di lavoro (quella che permette di adempiere a più compiti contemporaneamente) regalano grandi performance. È bene approfittare di questo stato di grazia, che durerà soltanto… fino alla pausa pranzo. Cosa non conviene fare: dormire.
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Ore 12.00-14:59. L'attività digestiva avviatasi dopo il pranzo determina un generale senso di sonnolenza. Se ci siamo concessi un pasto ricco di carboidrati, zuccheri e grassi, la voglia di dormire può dipendere da una risposta del nostro sistema nervoso parasimpatico che, mentre il cibo transita nell'intestino, dice al nostro corpo di rallentare e concentrarsi sul processo digestivo. Gli alti livelli di glucosio nel sangue, inoltre, intervengono su particolari neuroni dell'ipotalamo, comunicando alle cellule di sospendere la produzione di orexina, una proteina indispensabile per mantenere il normale stato di veglia. Molti incidenti automobilistici, specialmente tra guidatori anziani, avvengono in questa fascia oraria, in cui chi ha la possibilità di farlo può concedersi una passeggiata o una breve siesta. Cosa non conviene fare: assumere alcol: sommato al sonno e alle difficoltà digestive, potrebbe renderci più "brilli" che in altri momenti della giornata.
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Ore 15.00-17:59. Superato l'impasse pomeridiano, è il momento di concentrarsi sull'attività fisica. In questo momento della giornata, la temperatura corporea aumenta naturalmente, e cuore e polmoni raggiungono il massimo della loro efficienza: questi ultimi hanno una resa superiore del 18% alle 17.00 che a mezzogiorno. I muscoli sono più tonici del 6% rispetto al loro momento di peggiore resa: è bene dedicarsi allo sport o ai compiti che richiedono una buona coordinazione oculo manuale, come ai lavoretti di precisione da svolgere a casa o al lavoro. Molti sportivi sfruttano questo momento di massima resa fisica per allenarsi nelle performance che richiedono particolare impegno e per sfidare i propri limiti. Si tratta di un orario ottimale per godere dei benefici legati allo sport, senza rischiare di interferire con il riposo notturno. Cosa non conviene fare: dormire.
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Ore 18.00-20:59. Dopo l'attività fisica sarete affamati, ma meglio optare per una cena leggera: mano a mano che si avvicina l'ora del riposo, fegato e intestino fanno più fatica a digerire grassi e zuccheri. È stato dimostrato che chi segue una dieta perde più peso se riserva il pasto principale all'ora di pranzo, preferendo una cena frugale. Studi sui topi hanno evidenziato che, a parità di calorie ingerite, chi mangia a orari regolari e nei momenti in cui l'organismo è più attivo si mantiene più sano di chi si nutre a piacimento e senza orari precisi, più incline a sviluppare diabete e obesità. Se ci si vuole concedere un piccolo drink, a quest'ora il fegato lo sopporterà meglio. Via libera anche al brainstorming: di sera, quando la fatica della giornata allenta i freni inibitori, si è più capaci di pensare fuori dagli schemi, e si partoriscono le idee più creative. Cosa non conviene fare: grandi abbuffate.
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Ore 21.00-23:59. La ghiandola pineale del cervello comincia a secernere melatonina, un ormone che facilita l'addormentamento. La temperatura corporea inizia a scendere, ed è giunto il momento di infilarsi a letto: se nel test sui bioritmi siete risultati allodole, questo processo avverrà un po' prima; se siete "gufi", un po' più tardi. Questo graduale "spegnimento" rischia di essere disturbato se ci si attarda a fare sport dopo cena. L'attività fisica fa aumentare temperatura e battito corporeo, e occorrerà più tempo prima che si riesca a prender sonno. Anche un'eccessiva esposizione a smartphone, tablet e pc rischia di tenerci svegli: la luce blu emessa dai loro schermi interviene sulla produzione di melatonina. Sì, per chi ne ha bisogno, ai farmaci per il cuore che contrastino l'accumulo di colesterolo nelle arterie, che verrà prodotto dal fegato proprio nelle ore notturne. Cosa non conviene fare: sport faticosi, stare al cellulare.
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Ore 00:00-02:59. I livelli di melatonina sono massimi e il corpo è nella più profonda fase di riposo: in questo arco di tempo, il cervello si libera delle tossine accumulate durante il giorno e si prepara al carico di lavoro della giornata successiva. I ricordi si consolidano, e gli organi interni si rilassano. Anche per chi è sveglio, i livelli di allerta sono minimi: è in questa fascia oraria che avviene la maggior parte degli incidenti industriali nei turni notturni. I disastri di Chernobyl, Bhopal e della Exxon Valdez, tanto per fare alcuni esempi, sono avvenuti tutti durante turni di notte. Chi è costretto per molti anni a spostare il riposo per lavorare mentre il resto del mondo dorme (il 18% dei lavoratori europei) corre maggiori rischi di sviluppare cancro al seno, obesità, diabete di tipo 2, ictus e infarti. Cosa non conviene fare: lavori che richiedano molta concentrazione.
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Ore 3.00-5:59. È ancora notte fonda e la temperatura corporea raggiunge i minimi rispetto al resto delle 24 ore. Le energie dell'organismo, liberate dal compito di mantenerci al caldo, sono dirottate su altri compiti, come quello della rigenerazione delle cellule dell'epidermide. Intanto, i livelli di melatonina iniziano a calare, per prepararci con lentezza e gradualità al momento del risveglio. È questa l'ora in cui statisticamente avvengono più parti naturali, probabilmente per un effetto combinato degli ormoni melatonina e ossitocina, o per una generale rilassatezza muscolare delle future mamme. Alcuni tipi di chemioterapie sono più efficaci in questa fascia oraria, quando le cellule cancerogene si dividono rapidamente, mentre le cellule sane sono meno attive e rischiano meno di essere danneggiate. Cosa non conviene fare: attività fisica.
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Ampio campione. Le precedenti ricerche su genetica e ritmo circadiano erano state condotte per lo più su topi o moscerini della frutta. Si era così arrivati a identificare alcuni geni associati ai bioritmi, ma non era chiaro come queste scoperte potessero essere trasferite sull'uomo. Il nuovo studio, pubblicato su Nature Communications, si basa sull'analisi del profilo genetico di 89.283 volontari, ai quali è anche stato chiesto di compilare un questionario online circa i propri ritmi sonno-veglia.
Le aree "calde". Le risposte sono state confrontate con i dati genetici: «Abbiamo raccolto dati per 15 milioni di varianti genetiche. Le compariamo e ci chiediamo: questa variante è predittiva rispetto alle risposte date a quella domanda?», spiega David Hinds, a capo dello studio. Le varianti predittive delle preferenze di ciascuno riguardo a sonno e bioritmi sono state trovate in 15 regioni del genoma.
Gioco di squadra. Prese singolarmente non hanno un grande effetto: «Ognuna di esse può spostare le tue chance di essere un'allodola del 5-25%», spiega Hinds. Ma è la loro combinazione a fare la differenza: è stata infatti notata una correlazione tra la tendenza a considerarsi una persona mattiniera e la presenza di queste varianti nel DNA.
Salute. Le "allodole" del gruppo si sono dimostrate anche meno suscettibili di insonnia, meno bisognose di dormire per forza otto ore a notte e meno inclini alla depressione, rispetto ai "gufi" nottambuli. A parità di età e di sesso hanno anche mostrato un minore indice di massa corporea (BMI), ossia un rapporto più equilibrato tra peso e altezza (si tratta comunque di correlazioni e non di relazioni causa-effetto).
Cautela. Lo studio ha alcuni limiti: le risposte sono state date online e quindi sono suscettibili di errore; non sono stati presi in considerazione i parametri geografici (l'ambiente e la luce esterna hanno un ruolo fondamentale nei bioritmi) e i ricercatori non sono riusciti a risalire con precisione ai singoli geni correlati al cronotipo dei volontari.
A cosa serve? In futuro ricerche di questo tipo potrebbero contribuire a determinare l'ora migliore, in base alle caratteristiche genetiche di ciascuno, per somministrare certi tipi di trattamenti, rendendo alcune cure (come le chemioterapie) più efficaci.
Dei benefici del sonno su umore e salute abbiamo parlato spesso. Ma che cosa succede quando non dormiamo a sufficienza? Ridurre all'osso i nostri appuntamenti con Morfeo può avere effetti deleteri su fisico e umore. Alcuni sono immediatamente visibili al mattino dopo, mentre beviamo il caffè; altri sono meno conosciuti. Nel caso in cui vi servissero altri buoni motivi per poltrire più a lungo, ecco alcuni degli effetti negativi causati una cronica carenza di sonno.
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Raffreddori. Chi dorme meno di 6 ore a notte corre un rischio quattro volte maggiore di contrarre un raffreddore rispetto a chi si concede le canoniche 7 ore. Il sonno avrebbe infatti un ruolo chiave nella regolazione dei linfociti T, globuli bianchi fondamentali per la risposta immunitaria. La carenza di riposo incide, nella vulnerabilità ai virus, più di stress, luogo di provenienza e fumo. La scienza del raffreddore in pillole
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Obesità. La privazione di sonno altera l'equilibrio ormonale che regola lo stimolo della fame, aumentando l'appetito per cibi particolarmente calorici. Diversi studi dimostrano che chi non dorme quanto dovrebbe tende a prediligere i cibi dolci, grassi, lavorati, molto salati o ricchi di carboidrati, e a tralasciare frutta, verdura e latticini. Altre ricerche dimostrano un'associazione tra l'abitudine di dormire con la luce accesa e rischio di sovrappeso.
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Emicrania. un grande classico del mattino seguente: una scarsa qualità del sonno è legata all'insorgenza di emicrania (la comparsa cronica di cefalee, concentrate su un lato del cranio); mentre le apnee notturne sono correlate alla frequenza di episodi di mal di testa.
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Carenza di desiderio sessuale. Ogni ora di sonno guadagnata aumenta del 14% il desiderio sessuale, soprattutto nelle donne. Di conseguenza, la carenza di sonno non facilita le cose nel rapporto con il partner: una decente quantità di riposo migliora la risposta fisiologica al sesso ma anche la quantità di rapporti all'interno di una coppia. Vedi anche sesso: quanto lo fanno le coppie felici?
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Problemi intestinali. La mancanza di sonno sembra anche aumentare le possibilità di sviluppare malattie infiammatorie croniche intestinali, come morbo di Chron o rettocolite ulcerosa; peggiora i sintomi del reflusso acido e mette a rischio di incorrere in episodi di colite.
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Problemi alla vista. Più a lungo si sta svegli, più aumenta la probabilità di incorrere in errori visivi e allucinazioni. Non solo. La prolungata carenza di sonno può compromettere la visione periferica (e restringere quindi il campo visivo), favorire la diplopia (la visione doppia di uno stesso oggetto) e in generale la debolezza visiva.
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Perdita di memoria. Il sonno è una tappa fondamentale del processo di consolidamento dei ricordi appresi durante il giorno. Inoltre, una buona dormita può rendere più facilmente accessibili le informazioni che non riusciamo a ricordare quando siamo svegli.
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Problemi di apprendimento. Non solo dormire aiuta a sedimentare i ricordi; è anche essenziale per fare "pulizia" tra le sinapsi (le connessioni tra neuroni), eliminando quelle superflue per far posto a nuove tracce. La nostra memoria non può espandersi all'infinito: un'adeguata quantità di sonno aiuta a sbarazzarsi dei ricordi inutili, creando spazio per le nuove informazioni da apprendere. Scuola, inizio due ore dopo per adolescenti in salute
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Tumori. L'interruzione del corretto orologio biologico, con una scarsa qualità del sonno, è legata anche a un rischio maggiore di insorgenza di alcuni tumori, come quello al seno. Lo ha stabilito una ricerca pubblicata su Current Biology, secondo la quale le donne con un rischio familiare di cancro al seno dovrebbero evitare, per quanto possibile, lavori che richiedano turni notturni.
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Sbalzi d'umore. Interruzioni, rumori, interferenze e imprevisti tendono a darci più fastidio, se abbiamo dormito poco. Ed è solo l'inizio. Una carenza cronica di sonno è anche legata a un rischio più alto di sintomi psicotici, disturbi della personalità e allucinazioni. Si può morire per mancanza di sonno?
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Mancanza di coordinazione. Dormire bene, ma soprattutto concedersi qualche ora di sonno extra al mattino, migliora le performance che richiedono coordinazione motoria. In particolare questo beneficio è legato alla durata dello Stadio 2 del sonno, una fase che si accorcia in caso di levatacce. Una ballerina, o un pianista che non dovesse riuscire in un compito otterrà probabilmente prestazioni migliori, dopo una bella dormita.
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Il sonno perso peggiora l’umore, rallenta il pensiero, diminuisce la memoria, rende più ansiosi. C’è una lunga lista di conseguenze negative attribuibili alla mancanza di sonno. Un articolo sulla Harvard Business Review, una diffusa riviste di management, dà alcuni consigli su come gestire i 30 minuti prima di andare a letto... (Non si parla di come far rientrare nel programma i piatti da lavare, le lavatrici da caricare, i figli da mettere a letto, le colazioni da approntare, ma non è colpa nostra!). Siete pronti?
1. Ringrazia. Scrivi a mano una nota per ringraziare una persona: esprimere gratitudine è uno dei modi più efficaci per aumentare il proprio benessere emotivo. Oppure scrivi sul tuo diario qualche fatto positivo della tua giornata.
2. Punta la sveglia o punti dalla sveglia? Non mettere la sveglia subito prima di andare a letto: servirà solo a metterti ansia per il giorno dopo. Impostala per il giorno seguente la mattina appena ti alzi.
3. Fai il conto alla rovescia. Inizia con l’identificare un’ora precisa in cui andare a letto. Se ti alzi alle 7, considerando che 8 ore di sonno sono necessarie per la maggior parte delle persone, cerca di essere sotto le coperte per le 11.
4. Scopri se perdi tempo. Prendi nota per alcune sere di quello che fai dal momento in cui arrivi a casa a quello in cui vai a letto, le prime volte senza cambiare niente. Serve per renderti conto che, probabilmente, ci sono cose del tutto improduttive che fai senza neppure pensarci. Taglia il tempo dedicato a queste attività inutili e cerca di dedicarti per tempo a quelle cui sicuramente non vuoi rinunciare, tipo leggere o guardare un po’ di TV.
5. Inventati un rituale per rilassarti. Individuata l’ora giusta e le attività irrinunciabili, cerca di creare un rituale che aiuti il rilassamento e non renda troppo brusco il passaggio da una giornata di attività a una notte di sonno. Questa “fase” dovrebbe durare una mezz’ora, e puoi anche mettere una “sveglia” sul telefonino che ti avverte quando è ora di prepararti per andare a letto.
6. Evita le discussioni. Nella mezz’ora di rilassamento in cui ti prepari al sonno evita di sollevare questioni delicate con il tuo compagno o di affrontare argomenti di discussione. Rimanda le discussioni ad altri momenti.
7. Addio a tablet e smartphone. Evita anche di stare davanti al computer: la luce blu di schermi e smartphone inibisce la produzione di melatonina, l’ormone del sonno.
8. D'inverno, abbassa il riscaldamento. Gli studi dimostrano che le temperature più basse agevolano il sonno.
9. Fai una passeggiata. Se è una bella serata, fai una passeggiata tranquilla. È un ottimo modo per scaricarsi e predisporsi al sonno, basta anche un giro intorno all'isolato.
10. Prepara l'ambiente. Se possibile - e non è detto - crea un ambiente tipo “spa”, luci basse, una candela, musica rilassante...
11. Leggi. Tra le attività con cui puoi aiutarti a creare il rituale pre-sonno, ecco alcuni suggerimenti: leggere qualcosa di piacevole e non troppo impegnativo. Vanno bene romanzi, poesia, fumetti, mai cose legate al lavoro.
12. Medita. Alcune forme di meditazione come la “mindfulness” (la consapevolezza dei propri pensieri) si sono dimostrate utili per diminuire lo stress e per migliorare l’umore.
