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Quello che (forse) non sai sulle lenticchie

Le lenticchie non solo portano fortuna (si dice) a Capodanno. Ma sono un legume con molte virtù. Parola di scienziati.

Meglio un piatto di lenticchie di un panino al prosciutto, recita il detto. Sarà vero? Se dal punto di vista del gusto ognuno potrebbe dare la propria risposta, per quanto riguarda la salute sì, è vero. Le lenticchie sono un alimento nutriente e tra i più sani a disposizione, e su questo gli scienziati sono tutti d'accordo. Attenzione: sono sane anche per l'ambiente, oltre a costare meno di tanti altri prodotti. Insomma: promozione a pieni voti per un legume che non per niente scodelliamo nei nostri piatti da diversi millenni.

Le lenticchie sono probabilmente il primo alimento cotto di cui abbiamo notizia: se ne parla addirittura nella Bibbia e si hanno ricette di minestre, zuppe e insalate che risalgono a secoli e secoli fa. Sono anche un alimento tipico di mezzo mondo, perché si mangiano in Asia, Africa ed Europa. Ovunque e sempre ricavando dal piatto in pochi cucchiai quasi tutti i nutrienti essenziali.

Meglio con i cereali. Come tutti i legumi, infatti, le lenticchie sono ricche di proteine, più di cereali, frutta e verdure. E queste proteine contengono tutti gli aminoacidi fondamentali per il nostro organismo ad eccezione di un piccolo gruppo, gli aminoacidi solforati, che però sono abbondanti in cereali come riso, grano e mais. Perciò basta abbinarle ai cereali, per esempio in una zuppa. Sono presenti anche oligosaccaridi che nutrono la flora intestinale e la mantengono sana.

Ultima scoperta, sono ricche di polifenoli, molecole che i ricercatori hanno cominciato a studiare alla fine del secolo scorso e che di recente sono stati indicati come importanti fattori preventivi di molte malattie (l'assunzione di molti polifenoli porta a una riduzione del tasso di mortalità fino al 30% rispetto a chi ha un'alimentazione scarsa di queste sostanze).

Ciliegina sulla torta: le lenticchie sono ottime alleate delle diete dimagranti perché sono ricche di fibre insolubili, che non vengono assorbite dall'intestino ma lo riempiono. A questo si aggiunga che, come ha dimostrato una ricerca della canadese Università di Guelph del 2018, sostituire con le lenticchie il riso riduce la glicemia del 20%, e rispetto alle patate addirittura del 35%. Anche per questo, il consumo di lenticchie è associato a un minor rischio cardiovascolare in generale, a un minor rischio di diabete, di obesità e di cancro.

Gli zuccheri. Nessuna controindicazione quindi? Forse una sola: gli zuccheri che contengono fanno produrre più gas all'intestino. «Ma in quantità decisamente inferiori a quelle di altri legumi», spiega Renato Bruni, professore presso il dipartimento di Scienze degli Alimenti e del Farmaco all'Università di Parma.

«E poi i gonfiori addominali si hanno finché la flora intestinale non si è "abituata" a digerire questi zuccheri, poi diminuiscono molto».

Vero anche che le lenticchie contengono fitoestrogeni, cioè composti simili agli estrogeni, che da una parte contrastano la crescita dei tumori, ma dall'altra possono interferire con il normale funzionamento ormonale. Ma queste sostanze se ne vanno con la cottura. Infine, un ultimo pregio: «La pianta delle lenticchie restituisce azoto al terreno che lo può aver perso per esempio nella coltivazione del grano. A lungo termine questo significa minor impiego di fertilizzanti», aggiunge Bruni. E di conseguenza benefici per l'ambiente. 

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Articolo di Silvia Bencivelli, tratto da Focus 315 (gennaio 2019).

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