Quante uova a settimana è giusto mangiare?

Sode, strapazzate, in camicia, alla coque. Buone in tanti modi, economiche, nutrienti. Le uova sono un alimento perfetto: contengono proteine nobili associate a grassi (per il 45% saturi, per il resto mono e polinsaturi), sali minerali e vitamine, soprattutto la vitamina A. Eppure, poiché nel tuorlo c'è un bel po' di colesterolo (circa 300 milligrammi), sono sempre finite sul banco degli imputati ed evitate da coloro che sono a rischio di problemi cardiovascolari.

Sì o no? Due ricerche hanno inoltre creato ulteriore confusione tra i consumatori. Nel 2018, uno studio pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition le aveva scagionate, sostenendo che il consumo di addirittura 12 uova a settimana per un intero anno non causava un aumento di rischio cardiovascolare. Poi, nel 2019, in uno studio della Northwestern University si affermava il contrario: anche soltanto tre-quattro uova a settimana provocano un aumento di rischio cardiovascolare dell'8% (e il rischio di morte del 6%). E allora?

«In realtà, la ricerca più recente spiega che è il consumo di tutti gli alimenti con alti livelli di colesterolo, non solo le uova, ad aumentare il rischio cardiovascolare», commenta la nutrizionista Stefania Ruggeri, del Centro di ricerca Alimenti e Nutrizione del CREA: «se escludiamo dalla dieta le uova, ma mangiamo altri alimenti che contengono colesterolo, come le carni rosse, il burro e i salumi, il rischio per la salute è esattamente lo stesso. Quello che conta è tenere sotto controllo i livelli di colesterolo seguendo una dieta sana ed equilibrata, e praticando una regolare attività fisica - e così si possono mangiare tranquillamente anche tre o quattro uova alla settimana.»

LA DIETA MEDITERRANEA. Anche per Enzo Spisni, docente di fisiologia della nutrizione dell'Università di Bologna, l'uovo non va demonizzato: «Oggi si sa che non è il colesterolo alimentare a far male; quel che conta è ridurne la sintesi da parte del fegato, e questo si ottiene seguendo una dieta equilibrata ricca di fibre e antiossidanti. Il colesterolo, inoltre, è dannoso in circolo soprattutto se è ossidato, e l'uovo è ricchissimo di carotenoidi che ne impediscono l'ossidazione». Perciò le quattro uova a settimana, come suggerito per la dieta mediterranea, sono del tutto ragionevoli.

LO LAVO O NO? Attenzione, però: anche se l'uovo che stiamo per rompere è un po' sporco di terra - e può accadere se si prendono le uova del contadino - non bisognerebbe mai lavarlo sotto l'acqua del rubinetto.

L'uovo di gallina, infatti, può essere veicolo di pericolosi agenti patogeni come la salmonella e lavarlo è un errore perché sul guscio si può formare della condensa che facilita il passaggio dei microbi all'interno... Meglio romperlo e cuocerlo, o gettarlo nell'acqua bollente per la coque, e poi lavarsi bene le mani.

Inoltre, fate attenzione a dolci, condimenti e primi piatti che prevedono l'utilizzo di uova crude (come il tiramisù, la maionese o la pasta alla carbonara): è meglio consumare questi cibi subito dopo la preparazione. Naturalmente, soprattutto in questi casi, è meglio acquistare le uova commerciali, che sono soggette a un rigoroso sistema di controlli, e, se potete scegliere, sono sempre preferibili le uova di gallina extra fresche da agricoltura biologica.

IL SUO POSTO IN FRIGO. Infine, dato che tutti gli alimenti hanno diverse modalità di conservazione, anche le uova devono essere riposte nel posto giusto: nel ripiano centrale del frigorifero, dove la temperatura è di circa 4-5 °C , preferibilmente lasciandole chiuse nelle confezioni originali.