Sappiamo bene che nella giornata ideale dovremmo concederci un bel sonno ristoratore, stare seduti il meno possibile e compiere un po' di attività fisica. Ma quali sono le giuste proporzioni tra queste esigenze? Quanto tempo dovremmo dedicare a ciascuna cosa, considerando che abbiamo a disposizione soltanto 24 ore?
Una ricerca coordinata da Christian J. Brakenridge, scienziato del Baker Heart and Diabetes Institute di Melbourne, in Australia, ha provato a calcolare quanto tempo bisognerebbe trascorrere ogni giorno seduti, in piedi, a dormire, a compiere attività fisica leggera o da moderata a intensa, se vogliamo tutelare la salute cardiovascolare e ridurre il rischio di diabete.
Giornata tipo. La ricetta ideale, secondo lo studio, prevede un sonno di 8,3 ore, 2,2 ore per l'attività fisica leggera e altrettante per quella più vigorosa, 6 ore seduti e 5,2 in piedi (per un totale di 23,9 ore). Per arrivare a questo risultato il team ha seguito 2.000 volontari adulti, che per 7 giorni hanno indossato una serie di sensori che tenessero traccia delle loro attività giornaliere.
All'inizio dei test, ciascuno si è prestato a misurazioni della circonferenza addominale, della glicemia e della sensibilità all'insulina. A questo punto gli scienziati hanno stimato quale pattern di attività comportasse le minori associazioni con il rischio di malattie cardiovascolari e di livelli elevati di zuccheri nel sangue. Così sono stati creati diversi mix ottimali delle varie attività - i ricercatori hanno poi selezionato quelli associati al rischio minore di problemi di cuore e diabete.
Alzati e cammina. La ricerca non vuole suggerirci di metterci a calcolare, cronometro alla mano, quanto tempo precisamente spendere nelle varie configurazioni. Piuttosto, desidera far notare che, se ci si impegna a interrompere regolarmente il tempo trascorso alla scrivania con una breve camminata al dispenser dell'acqua in ufficio, alla scrivania di un collega o alla finestra, compiamo in realtà più attività fisica lieve di quanto si pensi. Questi 3-5 minuti di attività ogni ora possono migliorare di molto il metabolismo, soprattutto dopo pranzo.
Sport: forme alternative. Quanto alle 2 ore e passa di attività fisica da moderata a intensa, che sono ben oltre le 2,5-5 ore la settimana suggerite da molte linee guida, i ricercatori preferiscono definirla come qualunque attività che consenta di compiere più di 100 passi al minuto: possiamo immaginarla come una camminata a ritmo sostenuto, come quella per recarci al lavoro o a prendere i figli a scuola.
Rinunciando all'auto e impegnandosi a compiere almeno alcuni tragitti a piedi ci si avvicinerebbe facilmente a questa fetta così consistente di tempo attivo.
Tempo prezioso. Infine, se 8 ore di sonno vi sembrano un miraggio, la ricerca fa notare che è questione di priorità; come dare la precedenza al sonno anziché allo scrolling su cellulare, o al sonno anziché alla Tv.
Quanto dobbiamo riposare? Un pisolino di 20 minuti è l’ideale. Quell’intervallo di tempo è sufficiente a migliorare la nostra prontezza e le capacità di apprendimento.
Secondo una ricerca, infatti, sonnellini più lunghi aiutano la memoria e migliorano la creatività. Dormire da 30 a 60 minuti per esempio potenzia le capacità decisionali. E da 60 a 90 minuti di pisolino, giocano un ruolo fondamentale nel produrre nuove connessioni nel cervello e ci danno una spinta a risolvere i problemi creativi. Ma c’è un ma: fare un pisolino più lungo di 20/30 minuti ha i suoi vantaggi, ma ha anche un rovescio della medaglia: il risveglio durante il sonno a onde lente provoca intontimento al risveglio. Quindi, i benefici si vedranno circa 15 minuti dopo. Inoltre riposare il pomeriggio più di 20 minuti potrebbe influire sul ritmo sonno-veglia, spostando in avanti ’ora in cui andiamo a dormire di notte.
Pisolino ad alta quota. Uno studio della NASA ha scoperto che 26 minuti di pisolino in volo migliorano le prestazioni di piloti militari (assonnati) del 34% e la vigilanza del 54%. Naturalmente prima bisogna affidare l’aereo a un… copilota.
Quando dormire? Secondo Sara Mednick, studiosa del sonno e autore del libro Take a Nap!, il momento ideale per fare un pisolino è il punto in cui il sonno REM e quello a onde lente si incrociano durante la giornata, cioè tra 7 e 7 ore e 30 dall’ora del risveglio. L’orario migliore per riposare è tra l’una e le tre del pomeriggio.
Sonnellino o caffè? Un riposino è meglio di un caffè, perché la caffeina può ridurre le prestazioni della memoria. In altre parole, mentre possiamo sentirci più svegli dopo un espresso, siamo anche più inclini a commettere errori. Alcuni ricercatori del sonno suggeriscono di far ricorso a entrambi per aumentare il senso di vigilanza: bere un caffè prima di fare un pisolino. La caffeina infatti richiede 20-30 minuti per avere effetto, e questo farà sì che entri in gioco proprio al risveglio, facendoci sentire più svegli e attivi.
Geni. Coloro che amano fare un pisolino sono in buona compagnia: John F. Kennedy, Ronald Reagan, Napoleone, Albert Einstein, Thomas Edison e Aristotele erano tutte "menti" accomunate dalla passione del sonnellino pomeridiano.
Storia. Storicamente il pisolino pomeridiano è nato per evitare ai contadini di lavorare nei campi sotto il sole cocente durante le ore centrali del giorno. Vale soprattutto in Paesi caldi come quelli del Mediterraneo o il Messico (foto).
Il termine siesta, in Spagna e nei paesi di lingua castigliana, deriva dal latino hora sexta, che significa la sesta ora. Coincideva con il mezzogiorno, quando i contadini interrompevano il lavoro per il pranzo.
Dormiamo meno? La quantità di sonno procapite nei paesi industrializzati è diminuita negli ultimi 50 anni: secondo il Dipartimento dei disturbi del sonno e del ritmo circadiano del Brigham and Women’s Hospital di Boston, negli Stati Uniti il tempo medio dedicato al sonno nei giorni feriali si è ridotto di circa un’ora e mezzo per notte, scendendo da otto ore e mezzo a meno di sette ore. Noi italiani invece secondo le statistiche dell’OECD (Organizzazione per la cooperazione e lo sviluppo economico) stiamo poco sotto le 8 ore (vedi foto con la classifica dei paesi dormiglioni).
Un trucco utile. «Mettere la sveglia è utile anche per i pisolini», afferma Janet Kennedy, psicologo clinico del centro dei disturbi del sonno di New York. «Può essere difficile addormentarsi se si è preoccupati di svegliarsi al momento giusto. Impostare di una sveglia può aiutarvi».
