Qual è la giusta dieta per lo sportivo doc? E gli integratori servono davvero?

Abbiamo scelto lo sport giusto, che ci appassiona e non ci annoia. Seguiamo un programma di allenamento su misura, rispettiamo i periodi di recupero adatti al carico di lavoro muscolare. Che cosa manca per essere sportivi doc? «Un'alimentazione che tenga conto dell'età e del tipo di attività fisica che pratichiamo», risponde Michelangelo Giampietro, coordinatore del gruppo di studio su alimentazione e sport della Società Italiana di Nutrizione Umana. Gli errori sulla tavola degli sportivi fai da te infatti sono tantissimi e spesso dipendono da falsi miti o convinzioni che di scientifico hanno poco o nulla.

Supplementi? Non così tanti... Pensiamo all'innamoramento collettivo per le proteine: basta andare in qualsiasi supermercato per trovare cibi e bevande proteici di ogni tipo che oltre ad aiutare nelle diete dimagranti iperproteiche sarebbero, secondo i fautori, ideali per gli sportivi. Peccato non ci sia alcuna prova in merito: anche le linee guida delle più varie federazioni sportive indicano che pure gli atleti professionisti non hanno bisogno di tonnellate di proteine, al massimo si arriva a 2 grammi per chilo in chi pratica sport di potenza o 1,8 grammi/chilo negli sport di resistenza, mentre la quantità per la popolazione generale è di 0,9 grammi/chilo.

Integratori? Insomma...«Le proteine servono a riparare i muscoli dopo gli allenamenti e a costruire massa, ma se si segue una dieta corretta non servono integratori né cibi proteici», sintetizza Giampietro. «Nei supplementi non c'è nulla di più o meglio di ciò che si trova nei cibi: vanno usati solo come rimedio estremo, quando non si riesce ad arrivare al fabbisogno di certi nutrienti nonostante i cambiamenti della dieta o se proprio non si riescono a modificare le abitudini. Inoltre negli alimenti veri, che costano pure di meno, i nutrienti sono più efficaci: al posto di una barretta proteica è meglio mangiare pane e bresaola, i gel di maltodestrine che vanno forte fra gli sportivi possono essere sostituiti dal miele».

La follia iperproteica è però solo uno dei tanti abbagli di chi fa sport: come spiega l'esperto «uno degli errori più comuni è sopravvalutare il dispendio energetico correlato al movimento, magari fidandosi delle calorie consumate indicate sul display degli attrezzi della palestra o degli strumenti per il tracking, precisi per valutare la frequenza cardiaca, ma assai meno affidabili per il conteggio delle calorie spese.

Un adulto che faccia attività fisica per due ore, tre o quattro volte a settimana, non ha esigenze molto diverse da quelle della popolazione generale e solo gli atleti d'élite, che si allenano cinque o sei giorni a settimana per ore, hanno specifiche necessità nutrizionali e mangiano razioni di cibo enormi per chiunque altro. Anche a bambini e ragazzi, in cui occorre tenere conto delle necessità energetiche aumentate per la fase di accrescimento e sviluppo, non ha senso dare merende pantagrueliche dopo aver fatto un'ora di sport».

Meglio i carboidrati. Le regole da seguire, a qualsiasi età e per qualsiasi sport, sono poche e semplici: bere in abbondanza per reintegrare i liquidi persi con il sudore, introdurre una quantità di calorie adeguata al reale dispendio energetico e prendere l'energia in più necessaria a sostenere gli sforzi soprattutto dai carboidrati, solo in parte dalle proteine. «Se di norma servono 2-4 grammi per chilo di peso di carboidrati, negli sportivi si sale fino a 6-10 grammi per chilo e in chi fa gare lunghe di resistenza si può arrivare a 12 grammi/chilo», segnala Giampietro. «I grassi, invece, aumentano solo nelle diete di chi fa sport estremamente impegnativi e consuma tantissima energia: chi fa l'ironman (un triathlon durissimo che prevede di nuotare quasi 4 km, andare in bici per 180 km e correre una maratona da 42 km, ndr) o gare di ultra-endurance dovrebbe passare la giornata a mangiare per recuperare l'energia spesa, se non aumentasse l'introito di grassi che rispetto agli altri nutrienti sono più densi di calorie e quindi danno tanta energia con una razione meno voluminosa».

i bambini... La maggioranza dei bambini, dei ragazzi e degli adulti che praticano sport a un livello normale perciò non ha bisogno di diete speciali o integratori, ma deve soltanto assicurarsi di seguire una dieta mediterranea varia ed equilibrata. Dal canto loro, gli atleti professionisti hanno in genere nutrizionisti che li seguono per le loro specifiche necessità; le esigenze cambiano, però, quando a fare movimento è un anziano. «In questo caso il fabbisogno energetico è un po' maggiore rispetto a quanto si credeva in passato e soprattutto deve crescere l'apporto proteico», puntualizza l'esperto. «Con l'età diminuiscono efficienza e velocità di sintesi delle proteine muscolari, perciò negli anziani, anche a prescindere dall'attività fisica svolta, l'introito proteico deve aumentare da 0,9 a 1,2 grammi per chilo, quanto serve a un atleta adulto.

...e gli anziani. In particolare, per favorire la sintesi delle proteine servono soprattutto gli aminoacidi ramificati come la leucina (gli aminoacidi sono i "mattoni" che costituiscono le proteine e di leucina sono ricchi cibi animali come latte, carne e pesce o anche soia e mandorle, ndr); inoltre, gli anziani che fanno movimento devono bere di più, perché la loro termoregolazione è meno efficiente e avvertono più tardi il senso di sete. Necessario anche assicurarsi di avere un buon apporto di calcio e vitamina D, per prevenire la perdita di massa ossea associata all'invecchiamento. Qualche attenzione in più, infine, è opportuna anche per le donne sportive in età fertile, nelle quali occorre fare attenzione all'apporto di ferro».

Al femminile. Lo ha evidenziato uno studio recente della Cleveland Clinic statunitense: fino al 35 per cento delle sportive va incontro a una carenza di ferro e la percentuale sale fino al 52 per cento nelle atlete adolescenti, perché in chi si allena tanto o pratica sport di resistenza come corsa o ciclismo lo sforzo fisico aumenta l'infiammazione e con questa la produzione di epcidina, un ormone che impedisce la corretta assimilazione del ferro nelle ore successive. Le sportive che si allenano diversi giorni a settimana hanno più difficoltà di assorbimento, inoltre i microtraumi, la maggiore motilità intestinale e la maggiore sudorazione indotte dal­l'esercizio contribuiscono a far perdere più ferro aumentando la probabilità di anemia, stanchezza, difficoltà a recuperare dagli sforzi e mancanza di energia, con un calo anche nella potenza e nella forza muscolare.

«Oggi poi c'è la tendenza a seguire diete dimagranti per essere leggeri e avere prestazioni migliori dovendo portare meno peso, diffusa al femminile ma anche fra gli sportivi maschi», aggiunge Giampietro. «Il deficit energetico e di nutrienti arriva a provocare la perdita del ciclo mestruale nelle donne, ma anche disturbi alimentari, alterazioni ormonali e osteoporosi con fratture da stress in entrambi i sessi. È pericoloso quindi "giocare" con l'alimentazione inseguendo la performance: meglio essere sportivi sani con un chilo in più che avere carenze nutrizionali per ottenere un corpo senza un filo di grasso», conclude l'esperto.