Fare il pisolino, soprattutto dopo mangiato, è un istinto primordiale: infatti tra le 13 e le 14 la temperatura corporea si abbassa leggermente, diminuendo la nostra vigilanza per invitarci al sonno. Però, perché il power nap ("sonnellino potenziante") sia veramente tale, bisogna rispettare delle regole: innanzitutto coricarsi entro le 15 per non condizionare il riposo notturno e poi il sonno deve essere breve, oltre la soglia dei 20 minuti dall'addormentamento, i benefici vengono superati dagli svantaggi. Vediamo nello specifico cosa succede al nostro corpo (e soprattutto alla nostra mente) durante il sonnellino pomeridiano, a seconda della sua durata.
Pisolino corto: dai 10 ai 20 minuti
Questa è la durata ideale del pisolo per una "ricarica veloce": il sonno resta nelle fasi superficiali rendendo facile il risveglio. Dormire soltanto per cinque minuti non migliora quasi le prestazioni cognitive (memoria, concentrazione, vigilanza), mentre farlo per 10 minuti innalza parecchio i risultati delle prestazioni da subito dopo il risveglio fino a 2 ore e mezza dopo.
Sonnellino dai 30 minuti in su
Potrebbe essere controproducente: se sgarri col power nap e superi la mezz'ora di sonno il rischio è quello di risvegliarti intontito. Poi, ci possono volere anche altri 30 minuti prima di avere la mente lucida come prima di coricarsi.
Uno stacco di 60 minuti
Se hai bisogno veramente di staccare, un'ora di siesta ti permetterà di entrare nel sonno profondo. In realtà una lunga siesta non è pericolosa di per sé, a parte ritrovarsi intontiti e magari non dormire molto la notte. Un'ora è la durata migliore del sonno per aumentare la memoria, ma il risveglio sarà veramente lento.
Un ciclo intero di sonno 90 minuti
Se te la puoi permettere, una pausa così lunga non arreca danni: questa è la durata di un intero ciclo di sonno, fase REM compresa. Dà benefici alla memoria procedurale. E il vantaggio è che non sarà difficile svegliarsi.
Sonno arretrato ci vogliono 120 minuti
Meglio due sonnellini frammentati. Per quanto riguarda i neogenitori, che – potendo – nel pomeriggio provano a recuperare il deficit di sonno notturno dovuto al pianto dei neonati, uno studio pubblicato su Scientific Reports ha rivelato la strategia di riposo ideale: due sessioni di pisolino – una di 90 minuti, ovvero un intero ciclo di sonno, seguita da una di 30 minuti – sono la scelta ottimale rispetto a un unico sonnellino di 120 minuti.
Quanto dobbiamo riposare? Un pisolino di 20 minuti è l’ideale. Quell’intervallo di tempo è sufficiente a migliorare la nostra prontezza e le capacità di apprendimento.
Secondo una ricerca, infatti, sonnellini più lunghi aiutano la memoria e migliorano la creatività. Dormire da 30 a 60 minuti per esempio potenzia le capacità decisionali. E da 60 a 90 minuti di pisolino, giocano un ruolo fondamentale nel produrre nuove connessioni nel cervello e ci danno una spinta a risolvere i problemi creativi. Ma c’è un ma: fare un pisolino più lungo di 20/30 minuti ha i suoi vantaggi, ma ha anche un rovescio della medaglia: il risveglio durante il sonno a onde lente provoca intontimento al risveglio. Quindi, i benefici si vedranno circa 15 minuti dopo. Inoltre riposare il pomeriggio più di 20 minuti potrebbe influire sul ritmo sonno-veglia, spostando in avanti ’ora in cui andiamo a dormire di notte.
Pisolino ad alta quota. Uno studio della NASA ha scoperto che 26 minuti di pisolino in volo migliorano le prestazioni di piloti militari (assonnati) del 34% e la vigilanza del 54%. Naturalmente prima bisogna affidare l’aereo a un… copilota.
Quando dormire? Secondo Sara Mednick, studiosa del sonno e autore del libro Take a Nap!, il momento ideale per fare un pisolino è il punto in cui il sonno REM e quello a onde lente si incrociano durante la giornata, cioè tra 7 e 7 ore e 30 dall’ora del risveglio. L’orario migliore per riposare è tra l’una e le tre del pomeriggio.
Sonnellino o caffè? Un riposino è meglio di un caffè, perché la caffeina può ridurre le prestazioni della memoria. In altre parole, mentre possiamo sentirci più svegli dopo un espresso, siamo anche più inclini a commettere errori. Alcuni ricercatori del sonno suggeriscono di far ricorso a entrambi per aumentare il senso di vigilanza: bere un caffè prima di fare un pisolino. La caffeina infatti richiede 20-30 minuti per avere effetto, e questo farà sì che entri in gioco proprio al risveglio, facendoci sentire più svegli e attivi.
Geni. Coloro che amano fare un pisolino sono in buona compagnia: John F. Kennedy, Ronald Reagan, Napoleone, Albert Einstein, Thomas Edison e Aristotele erano tutte "menti" accomunate dalla passione del sonnellino pomeridiano.
Storia. Storicamente il pisolino pomeridiano è nato per evitare ai contadini di lavorare nei campi sotto il sole cocente durante le ore centrali del giorno. Vale soprattutto in Paesi caldi come quelli del Mediterraneo o il Messico (foto).
Il termine siesta, in Spagna e nei paesi di lingua castigliana, deriva dal latino hora sexta, che significa la sesta ora. Coincideva con il mezzogiorno, quando i contadini interrompevano il lavoro per il pranzo.
Dormiamo meno? La quantità di sonno procapite nei paesi industrializzati è diminuita negli ultimi 50 anni: secondo il Dipartimento dei disturbi del sonno e del ritmo circadiano del Brigham and Women’s Hospital di Boston, negli Stati Uniti il tempo medio dedicato al sonno nei giorni feriali si è ridotto di circa un’ora e mezzo per notte, scendendo da otto ore e mezzo a meno di sette ore. Noi italiani invece secondo le statistiche dell’OECD (Organizzazione per la cooperazione e lo sviluppo economico) stiamo poco sotto le 8 ore (vedi foto con la classifica dei paesi dormiglioni).
Un trucco utile. «Mettere la sveglia è utile anche per i pisolini», afferma Janet Kennedy, psicologo clinico del centro dei disturbi del sonno di New York. «Può essere difficile addormentarsi se si è preoccupati di svegliarsi al momento giusto. Impostare di una sveglia può aiutarvi».
