La carenza cronica di sonno può portare il cervello ad "auto-divorarsi". Le cellule cerebrali incaricate di ripulire il campo da residui cellulari e altri scarti diventano particolarmente solerti dopo alcune notti in bianco, come afferma uno studio italiano pubblicato sul Journal of Neuroscience.
Michele Bellesi, ricercatore dell'Università Politecnica delle Marche, ha studiato gli effetti della deprivazione di sonno nei topi durante un periodo di lavoro presso il laboratorio di Chiara Cirelli all'Università del Wisconsin (USA). Ha confrontato il cervello di animali in tre diverse condizioni: roditori che avevano potuto dormire a piacimento, topi tenuti svegli per 8 ore in più rispetto al solito e cavie che non riposavano da 5 giorni di fila - una situazione, quest'ultima, che imita la carenza cronica di sonno.
Compiti precisi. In particolare sono state osservate le cellule della glia, responsabili della manutenzione dell'ambiente cellulare neurale: alcune di queste, gli astrociti, tagliano le sinapsi non necessarie rimodellando le connessioni tra neuroni; altre, quelle della microglia, si muovono a caccia di neuroni danneggiati, placche e agenti infettivi da neutralizzare.
Turni più intensi. Nei topi che avevano dormito normalmente, gli astrociti sono apparsi attivi nel 6% delle sinapsi (le connessioni tra neuroni). In quelli in debito di 8 ore di sonno, gli astrociti stavano intervenendo sull'8% delle sinapsi.
Nel gruppo in carenza cronica, queste cellule sono parse impegnate sul 13,5% delle sinapsi, con porzioni di connessioni letteralmente divorate a causa della mancanza di sonno. Un fatto che di per sé potrebbe essere anche positivo: rimodellare i circuiti più logori e sfoltire là dove non serve più può aiutare a proteggere le connessioni sane.
Troppo zelo. Tuttavia anche le cellule della microglia sono parse più indaffarate in mancanza di sonno. E questo preoccupa i ricercatori, perché un'eccessiva attività di queste cellule è stata osservata in malattie neurodegenerative, come in quella di Alzheimer. La scoperta potrebbe spiegare perché chi è affetto da cronica carenza di sonno sembri più incline a sviluppare forme di demenza.
Andate a dormire presto dopo una lunga e produttiva giornata. Aprite gli occhi naturalmente qualche minuto prima della sveglia e... siete esausti, come se non aveste chiuso occhio. Non sempre per battere la stanchezza basta una buona dormita. Se il sonno non vi manca potrebbero essere altre, le abitudini che vi lasciano senza energie. Eccone alcune.
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Fai una vita troppo sedentaria. Il grasso che si accumula nell'organismo non solo richiede più energia per "essere portato in giro", ma rilascia leptina, un ormone collegato a un maggior senso di fatica percepito. Chi è sovrappeso ha anche più alti livelli di infiammazione cronica. Non c'è da stupirsi quindi, se dopo solo sei settimane di esercizio fisico moderato le persone riportino maggiori livelli di energia. Chi fa sport regolarmente riporta in genere anche una migliore qualità del sonno, a parità di ore dormite.
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Bevi troppo caffè. La caffeina contrasta l'attività dell'adenosina, un composto chimico che agisce da naturale sedativo nel sistema nervoso centrale, accumulandosi durante il giorno e facendoci venire sonno la sera. Al mattino può darci "la spinta" necessaria, tuttavia consumare caffè o bevande energizzanti meno di sei ore prima di dormire può influenzare la qualità del sonno. Spesso, non a caso, chi non assume caffeina si sente più riposato al risveglio. Dopo tre notti in bianco il caffè non serve più
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Hai bevuto poca acqua. L'idratazione è indispensabile per il mantenimento dell'attenzione: è sufficiente una diminuzione dell'1,5% dei liquidi nell'organismo per registrare un calo nella concentrazione. Quando l'acqua scarseggia il sangue si fa più denso e i nutrienti arrivano ai muscoli e agli organi (cervello incluso) più lentamente. Fortunatamente, una disidratazione pari al 2% è sufficiente a farci avvertire la sete, e correre ai ripari. Servono davvero 8 bicchieri di acqua al giorno?
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Hai bevuto troppo alcol. D'accordo, dopo qualche bicchiere di vino (o di birra) extra ci si addormenta più in fretta. Ma alzare il gomito prima di andare a letto peggiora la qualità del sonno, soprattutto nella seconda parte della notte, perché riduce la naturale quantità di sonno REM di cui abbiamo bisogno. La scienza della sbronza (e di come farsela passare)
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Non segui una costante routine. Dormire fino a mezzogiorno nei weekend rende estremamente difficile adattarsi di nuovo agli orari "da ufficio" in settimana. Se avete arretrati di stanchezza da recuperare, piuttosto concedetevi pisolini di 20 minuti tra sabato e domenica, cercando però di svegliarvi a orari non troppo diversi da quelli feriali. A lungo andare, sarà più rigenerante. La scienza della pennichella
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Soffri di ansia o depressione. La spossatezza è uno dei primi sintomi del disturbo d'ansia generalizzato: preoccuparsi costantemente degli esiti delle proprie decisioni o di che cosa pensano gli altri può risultare fisicamente estenuante. Inoltre, chi ha disturbi di ansia o depressione, fa più fatica a dormire, spesso soffre di insonnia o non trova il sonno rigenerante, anche se - in caso di depressione - si può dormire anche più del solito. 13 accorgimenti per combattere l'ansia
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Sei semplicemente un "gufo". Il 20% circa della popolazione è geneticamente predisposta a tirar tardi la sera e rendere il massimo nelle tarde ore della giornata. A queste persone, l'orario canonico di lavoro risulta costantemente stretto: gli esperti lo chiamano "jet lag sociale".
Sei gufo o allodola? Un test per scoprirlo
La stanchezza inspiegata potrebbe essere spia anche di condizioni mediche più serie come celiachia, anemia, apnee notturne, diabete o problemi di tiroide. Quello presentato non è un elenco esaustivo, tanto meno un prontuario medico.
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Il sonno perso peggiora l’umore, rallenta il pensiero, diminuisce la memoria, rende più ansiosi. C’è una lunga lista di conseguenze negative attribuibili alla mancanza di sonno. Un articolo sulla Harvard Business Review, una diffusa riviste di management, dà alcuni consigli su come gestire i 30 minuti prima di andare a letto... (Non si parla di come far rientrare nel programma i piatti da lavare, le lavatrici da caricare, i figli da mettere a letto, le colazioni da approntare, ma non è colpa nostra!). Siete pronti?
1. Ringrazia. Scrivi a mano una nota per ringraziare una persona: esprimere gratitudine è uno dei modi più efficaci per aumentare il proprio benessere emotivo. Oppure scrivi sul tuo diario qualche fatto positivo della tua giornata.
2. Punta la sveglia o punti dalla sveglia? Non mettere la sveglia subito prima di andare a letto: servirà solo a metterti ansia per il giorno dopo. Impostala per il giorno seguente la mattina appena ti alzi.
3. Fai il conto alla rovescia. Inizia con l’identificare un’ora precisa in cui andare a letto. Se ti alzi alle 7, considerando che 8 ore di sonno sono necessarie per la maggior parte delle persone, cerca di essere sotto le coperte per le 11.
4. Scopri se perdi tempo. Prendi nota per alcune sere di quello che fai dal momento in cui arrivi a casa a quello in cui vai a letto, le prime volte senza cambiare niente. Serve per renderti conto che, probabilmente, ci sono cose del tutto improduttive che fai senza neppure pensarci. Taglia il tempo dedicato a queste attività inutili e cerca di dedicarti per tempo a quelle cui sicuramente non vuoi rinunciare, tipo leggere o guardare un po’ di TV.
5. Inventati un rituale per rilassarti. Individuata l’ora giusta e le attività irrinunciabili, cerca di creare un rituale che aiuti il rilassamento e non renda troppo brusco il passaggio da una giornata di attività a una notte di sonno. Questa “fase” dovrebbe durare una mezz’ora, e puoi anche mettere una “sveglia” sul telefonino che ti avverte quando è ora di prepararti per andare a letto.
6. Evita le discussioni. Nella mezz’ora di rilassamento in cui ti prepari al sonno evita di sollevare questioni delicate con il tuo compagno o di affrontare argomenti di discussione. Rimanda le discussioni ad altri momenti.
7. Addio a tablet e smartphone. Evita anche di stare davanti al computer: la luce blu di schermi e smartphone inibisce la produzione di melatonina, l’ormone del sonno.
8. D'inverno, abbassa il riscaldamento. Gli studi dimostrano che le temperature più basse agevolano il sonno.
9. Fai una passeggiata. Se è una bella serata, fai una passeggiata tranquilla. È un ottimo modo per scaricarsi e predisporsi al sonno, basta anche un giro intorno all'isolato.
10. Prepara l'ambiente. Se possibile - e non è detto - crea un ambiente tipo “spa”, luci basse, una candela, musica rilassante...
11. Leggi. Tra le attività con cui puoi aiutarti a creare il rituale pre-sonno, ecco alcuni suggerimenti: leggere qualcosa di piacevole e non troppo impegnativo. Vanno bene romanzi, poesia, fumetti, mai cose legate al lavoro.
12. Medita. Alcune forme di meditazione come la “mindfulness” (la consapevolezza dei propri pensieri) si sono dimostrate utili per diminuire lo stress e per migliorare l’umore.
