I cibi che davvero servono al tuo cervello

Sappiamo quale cibo piace al nostro palato. E anche quali alimenti fanno crescere i muscoli o ci danno più energia. Ma cosa sappiamo del cibo che aiuta il nostro cervello a svolgere le sue funzioni quotidiane e gli permette di resistere all’invecchiamento e alle malattie degenerative?

Lisa Mosconi, neuroscienziata di origini italiane e vicedirettrice della Clinica per la prevenzione dell’Alzheimer presso il Weill Cornell Medical College/NewYork-Presbyterian Hospital, ha da poco dato alle stampe il libro: Nutrire il cervello - Tutti gli alimenti che ti rendono più intelligente nel quale illustra, studi alla mano, quali sono i cibi che fanno bene al cervello. L'abbiamo intervistata per capirne di più.

La buona notizia è che sono tutti alimenti facilmente reperibili. Quella cattiva è che, anche se presenti nella nostra dieta, spesso li trascuriamo, preferendogli pietanze raffinate. Eppure basta poco, secondo Mosconi per dare al cervello il nutrimento necessario…

Il cervello ha sete. Il primo elemento essenziale per il nostro cervello è l’acqua. «Oltre l'80% del contenuto del nostro cervello è composto di acqua», spiega Mosconi. «Ogni reazione chimica che ha luogo nel cervello ne ha bisogno, compresa la produzione di energia nel cervello. Niente acqua, niente energia. E anche una minima perdita di acqua, come una diminuzione del 3-4%, può causare sintomi neurologici come mente annebbiata, affaticamento, vertigini e confusione. Non solo: gli studi di imaging cerebrale hanno dimostrato che la disidratazione lieve (subclinica) fa restringere il cervello e perdere volume. Ecco perché abbiamo bisogno di bere molto per il nostro cervello». I tipici 8 bicchieri (1,5 litri) al giorno sono un buon inizio, sebbene su questa quantità non tutti i ricercatori siano d'accordo.

basta un poco di zucchero… Ma l’acqua da sola non basta. Anche lo zucchero serve: «Quando il cervello ha bisogno di energia, si basa esclusivamente sul tipo di energia rapida dei carboidrati (gli zuccheri semplici) e in particolare uno zucchero specifico chiamato glucosio. Il 99% dell'energia cerebrale deriva dal glucosio in condizioni fisiologiche normali. Inoltre, il glucosio è il substrato di molti neurotrasmettitori (i messaggeri chimici del nostro cervello), come il glutammato e il GABA, che sono l'interruttore unico di tutte le nostre cellule cerebrali. Quindi sì, il glucosio fa bene al cervello».

Mosconi però consiglia alcune fonti naturali di glucosio che non si presentano come "zuccherine": cipolle, rape e rutabaga. Il miele e lo sciroppo d'acero sono fonti naturali più evidenti (ed eccellenti), come lo sono vari frutti quali i kiwi, l'uva e i datteri.

Ma c'è anche "la caramella della natura", la barbabietola rossa. Soltanto una piccola barbabietola rossa contiene il 31% di tutto il glucosio necessario per la giornata”.

Gli omega 3 (dove sono?). Gli appassionati di alimentazione troveranno il libro di Mosconi un po' scontato. Ma ha un pregio: ogni affermazione è suffragata da ricerche scientifiche puntuali. È il caso per esempio del ruolo del pesce nello sviluppo del cervello. Da bambini ci hanno insegnato che è importante mangiarne perché contiene fosforo. In realtà la ragione per cui fa bene al nostro cervello è un’altra: «Il pesce grasso dei mari freddi è il cibo numero uno per il cervello - spiega Mosconi - a causa del suo alto contenuto di acidi grassi omega-3, in particolare di un tipo specifico chiamato DHA. Il 70% dei grassi di cui è composto il cervello, è composto da Omega-3 DHA. Questo grasso proviene esclusivamente dalla dieta, quindi abbiamo bisogno di consumarne abbastanza, su base regolare. Il salmone è una fonte eccellente, così come il pesce azzurro, lo sgombro, le sarde e le acciughe. La ricerca mostra che le persone la cui dieta aveva meno di 4 grammi di omega 3 al giorno avevano i più alti tassi di contrazione del cervello nel tempo (che ovviamente non è un risultato positivo), e il più alto rischio di Alzheimer. Coloro la cui dieta quotidiana prevedeva 6 grammi o più, avevano il cervello più sano e più "giovane».

L'intestino felice. Anche i nostri batteri intestinali comunicano con le nostre cellule cerebrali e influenzando il nostro umore, la depressione e i livelli di ansia - «quindi è importante mangiare cibi che supportino i batteri buoni», spiega Mosconi. «La nostra salute dell'intestino dipende dal consumo regolare di cibi prebiotici e probiotici. I prebiotici sono letteralmente cibo per i buoni microbi del nostro corpo. Questo perché questi alimenti sono particolarmente ricchi di un particolare tipo di carboidrati chiamati oligosaccaridi, che sono i preferiti della flora intestinale e provengono da cibi che, sebbene non particolarmente dolci, hanno un retrogusto sempre leggermente dolce, come cipolle, asparagi, carciofi e ortaggi a radice come carote e rape, ma anche da aglio, banane, avena e latte. Oltre ai prebiotici, i nostri microbi intestinali bramano cibi probiotici. Questi alimenti contengono batteri vivi (probiotici) che, dopo aver raggiunto l'intestino, reintegrano i batteri buoni del microbioma. I probiotici sono naturalmente forniti da alimenti fermentati e coltivati, tra cui latte fermentato come yogurt e kefir e verdure come i crauti».

Le diete della longevità. In Nutrire il cervello, la ricercatrice prende in esame le diete più salutari del mondo, dalla dieta mediterranea alla dieta di Okinawa, cercando le cose che hanno in comune.

Ebbene, prescindendo dalle differenze si è scoperto che sono tutte diete ricche di nutrienti per almeno l'80% vegetale (vegetariano).

«Per ciascuna di queste diete, il consumo regolare di verdure selvatiche e fresche è integrale», chiosa Mosconi. «Queste verdure sono dotate di un arsenale di vitamine, minerali e antiossidanti che le cellule cerebrali hanno bisogno di rimanere in salute e comunicative. La frutta fresca, raccolta matura dagli alberi, è un'eccellente fonte di dolcezza naturale che allo stesso tempo frena l'appetito per gli zuccheri raffinati. Noci e semi sono un altro alimento base di molte comunità centenarie, così come i cereali integrali locali, i fagioli e gli amidi, che forniscono un lento rilascio di carboidrati e fibre di supporto del cervello, riducendo il carico glicemico del pasto, evitando i picchi e gli sbalzi di zucchero. In particolare, le patate dolci sono i punti principali delle diete delle popolazioni più longeve».

Ma non è solo quello che si mangia a fare la differenza. «Un'altra lezione importante è che non si tratta solo di ciò che si mangia, ma anche di ciò che non si fa. Tutte le diete che gli studi e le ricerche collegano alla longevità sono caratterizzate da un consumo raro di carne rossa, zucchero e latticini».