È comodo e per tanti ormai insostituibile, ma leggere un libro su supporto elettronico potrebbe non essere una buona idea prima di andare a dormire. Secondo uno studio uscito sulla rivista Pnas, sfogliare le pagine elettroniche nelle ore della sera ridurrebbe la qualità del sonno e contribuirebbe ad alterare il ciclo sonno-veglia.
Ci sono già da tempo sospetti sul fatto che mettersi di fronte agli schermi digitali la sera, in particolare a quelli retro-illuminati, ossia la maggior parte dei display di smartphone e tablet e dei nuovi televisori, possa disturbare la qualità del dormire, alterando le condizioni fisiologiche con cui il corpo si predispone al riposo al calare del buio. Il nuovo studio prende in considerazione in modo specifico la lettura di e-book su supporti con schermo illuminato, gli ormai comunissimi tablet.
A letto con un libro (o un e-book). Nell’esperimento, condotto da ricercatori della Harvard Medical School di Boston, alcuni volontari si sono prestati a leggere nel nuovo e nel vecchio stile di sera, per quattro ore consecutive, per un periodo di due settimane. La prima settimana, per leggere hanno utilizzato un tablet con schermo illuminato in condizioni di luce soffusa. La seconda settimana hanno letto normali libri di carta, sempre nelle stesse condizioni di luce bassa.
È risultato che nel caso della lettura da dispositivo elettronico, i partecipanti hanno avuto maggiori difficoltà ad addormentarsi (in media dieci minuti in più), e hanno riportato di non avere sonno. Al risveglio, al contrario, hanno riportato di sentirsi più stanchi rispetto alle sere in cui avevano letto libri di carta. Non solo: anche un parametro oggettivo come il livello dell’ormone melatonina, che viene prodotto dal corpo al calare del buio e favorisce il sonno, è risultato alterato: più basso nelle sere dedicate alla lettura digitale rispetto a quelle con in mano i libri cartacei. Infine, le fasi di sonno REM, quello profondo, sembra siano state più brevi dopo aver letto da tablet.
Insonnia cronica. C’è ancora parecchio da capire, ma stando a questo e ad altri risultati che cominciano ad accumularsi, anche la lettura digitale potrebbe essere un fattore che contribuisce alla cronica mancanza di sonno delle società occidentali. A meno (ma non è un consiglio dei ricercatori, solo una riflessione personale) di utilizzare nel caso specifico della lettura dispositivi senza schermo retro-illuminato: meno comodi, ma (forse) più naturali.
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Il sonno perso peggiora l’umore, rallenta il pensiero, diminuisce la memoria, rende più ansiosi. C’è una lunga lista di conseguenze negative attribuibili alla mancanza di sonno. Un articolo sulla Harvard Business Review, una diffusa riviste di management, dà alcuni consigli su come gestire i 30 minuti prima di andare a letto... (Non si parla di come far rientrare nel programma i piatti da lavare, le lavatrici da caricare, i figli da mettere a letto, le colazioni da approntare, ma non è colpa nostra!). Siete pronti?
1. Ringrazia. Scrivi a mano una nota per ringraziare una persona: esprimere gratitudine è uno dei modi più efficaci per aumentare il proprio benessere emotivo. Oppure scrivi sul tuo diario qualche fatto positivo della tua giornata.
2. Punta la sveglia o punti dalla sveglia? Non mettere la sveglia subito prima di andare a letto: servirà solo a metterti ansia per il giorno dopo. Impostala per il giorno seguente la mattina appena ti alzi.
3. Fai il conto alla rovescia. Inizia con l’identificare un’ora precisa in cui andare a letto. Se ti alzi alle 7, considerando che 8 ore di sonno sono necessarie per la maggior parte delle persone, cerca di essere sotto le coperte per le 11.
4. Scopri se perdi tempo. Prendi nota per alcune sere di quello che fai dal momento in cui arrivi a casa a quello in cui vai a letto, le prime volte senza cambiare niente. Serve per renderti conto che, probabilmente, ci sono cose del tutto improduttive che fai senza neppure pensarci. Taglia il tempo dedicato a queste attività inutili e cerca di dedicarti per tempo a quelle cui sicuramente non vuoi rinunciare, tipo leggere o guardare un po’ di TV.
5. Inventati un rituale per rilassarti. Individuata l’ora giusta e le attività irrinunciabili, cerca di creare un rituale che aiuti il rilassamento e non renda troppo brusco il passaggio da una giornata di attività a una notte di sonno. Questa “fase” dovrebbe durare una mezz’ora, e puoi anche mettere una “sveglia” sul telefonino che ti avverte quando è ora di prepararti per andare a letto.
6. Evita le discussioni. Nella mezz’ora di rilassamento in cui ti prepari al sonno evita di sollevare questioni delicate con il tuo compagno o di affrontare argomenti di discussione. Rimanda le discussioni ad altri momenti.
7. Addio a tablet e smartphone. Evita anche di stare davanti al computer: la luce blu di schermi e smartphone inibisce la produzione di melatonina, l’ormone del sonno.
8. D'inverno, abbassa il riscaldamento. Gli studi dimostrano che le temperature più basse agevolano il sonno.
9. Fai una passeggiata. Se è una bella serata, fai una passeggiata tranquilla. È un ottimo modo per scaricarsi e predisporsi al sonno, basta anche un giro intorno all'isolato.
10. Prepara l'ambiente. Se possibile - e non è detto - crea un ambiente tipo “spa”, luci basse, una candela, musica rilassante...
11. Leggi. Tra le attività con cui puoi aiutarti a creare il rituale pre-sonno, ecco alcuni suggerimenti: leggere qualcosa di piacevole e non troppo impegnativo. Vanno bene romanzi, poesia, fumetti, mai cose legate al lavoro.
12. Medita. Alcune forme di meditazione come la “mindfulness” (la consapevolezza dei propri pensieri) si sono dimostrate utili per diminuire lo stress e per migliorare l’umore.
