Qual è la posizione corretta sulla sedia di lavoro? Ecco le dritte per evitare il mal di schiena

Ci siamo evoluti per stare eretti, correre, camminare e non per ciondolare dalla sedia al divano come invece facciamo sempre più spesso. Accartocciati su sedie scomode o stravaccati in poltrona, passiamo ogni giorno ore e ore seduti: quanto ci fa male la sedentarietà e soprattutto come dovremmo sederci per ridurre al minimo le conseguenze di una innaturale vita da Homo sedens?

Dolori alla colonna. In termini pratici, passare le giornate inchiodati alla sedia significa ritrovarsi spesso con dolori alla colonna: l'ossigeno arriva peggio ai muscoli che diventano tesi, rigidi e quindi dolenti, con un fastidio che può prendere la zona lombare o tutta la parte superiore della colonna vertebrale, irradiandosi a volte verso la testa, le spalle e le braccia.

«Le due lordosi, lombare e cervicale, da seduti si invertono perché con le anche flesse il bacino si raddrizza mentre la testa tende ad andare in avanti. Il peso quindi scarica di proprio su queste due curve, non a caso i punti più spesso doloranti», aggiunge Michele Romano, fisioterapista di Isico.

«La perdita della curva fisiologica, poi, spinge i nuclei polposi dei dischi ammortizzatori che si trovano fra le vertebre verso la parte posteriore della colonna, e con gli anni ciò può provocare protrusioni o ernie del disco. A peggiorare le cose, poi, c'è l'uso ormai smodato dei cellulari, che ci porta a piegare ancora di più la testa in avanti: questa pesa circa quattro chili, tenerla sempre flessa comporta un aumento del carico sulla colonna cervicale. Le nuove generazioni vivono con gli occhi chini sullo smartphone, le conseguenze di tutto ciò le vedremo in futuro».

Stare dritti è meglio? Ma per non diventare Homo dolens, la ricetta può essere quella che ci sentiamo ripetere dalle mamme fin dall'infanzia: "Spalle in fuori e testa dritta"? A darci una mano in questo senso potrebbe essere il nuovo sistema di sensori studiato da Huawei, che, applicato alle sedie da ufficio, avverte se la postura è corretta. Purtroppo, però, neppure questa sarebbe la soluzione definitiva.

Diversi studi sembrano dimostrare che riteniamo ideale la postura dritta per motivi che hanno poco a che vedere con la salute. Kieran O'Sullivan, specialista in mal di schiena dell'Università di Limerick (Irlanda), ha mostrato che consideriamo la posizione ben eretta sulla sedia più elegante, attraente e appropriata.

Uno studio australiano ha spiegato poi che sedersi dritti come fusi si associa a una percezione di salute e forza, mentre chi si ingobbisce viene ritenuto debole, malaticcio.

Un'indagine condotta all'Aspetar Orthopaedic and Sports Medicine Hospital di Doha, in Qatar, ha infine confermato che se ci viene chiesto di star seduti per bene invariabilmente allunghiamo verso l'alto la colonna.

La differenza tra Uomini e donne. Che star dritti sia l'ideale però non è affatto certo: nonostante tutte le ricerche effettuate, non ci sono prove che la postura abituale da seduti possa portare a un destino di dolore cronico. Un esempio su tutti, l'indagine condotta da Karen Richards della Curtin University di Perth, in Australia.

Seguendo per cinque anni quasi 700 diciassettenni per valutare se la postura da seduti fosse connessa con la comparsa di dolori cervicali è emerso che per i maschi la posizione è indifferente, mentre le ragazze rischiano addirittura di ritrovarsi doloranti se stanno sedute ben dritte. Accade forse perché in questa posizione c'è un'attivazione bassa ma costante dei muscoli, mediamente meno tonici nelle femmine che, quindi, salvano il collo se siedono meno "composte", sdraiandosi un po' in avanti sul tavolo.

Troppo immobili. Come osserva Romano, «il vero problema è che stiamo troppo a lungo immobili. Così il peso si scarica sempre sulle stesse vertebre e compare il dolore: non dovremmo aspettare di sentire fastidio per cambiare posizione, ma farlo a prescindere e abbastanza spesso. Basta poco: ogni 20 minuti sarebbe sufficiente passare il peso da un gluteo all'altro, allargare le gambe, allungarne una in avanti. Anche la posizione ergonomica migliore fa male se è fissa, le posture scorrette invece possono essere innocue, se le manteniamo per poco».

Trucchi per muoversi. Si torna lì insomma, occorre muoversi perché siamo fatti per questo. Tanto che, come aggiunge Donzelli, «la sedia migliore, paradossalmente, è quella più scomoda, che costringe a cambiare posizione: quelle ergonomiche o con l'appoggio per le ginocchia possono rivelarsi controproducenti, se portano a stare più immobili in una postura chesi ritiene perfetta. Il problema dello smart working peraltro è proprio la maggiore fissità: in ufficio ci sono più richieste e distrazioni che portano a muoversi, a casa capita più facilmente di stare ore bloccati di fronte allo schermo. Per evitarlo occorre usare tutti i trucchi che vengono in mente, dalle sveglie ai post-it attaccati allo schermo, alzandosi appena possibile e, per esempio, camminando mentre si sta al telefono».

Postazione smart. Le regole per ritagliarsi uno spazio adatto per lavorare tuttavia esistono: il monitor non deve essere troppo vicino e va messo di fronte agli occhi per non costringere a tenere piegato il collo, i sostegni per la tastiera possono essere utili e occorre una sedia della giusta altezza per consentire di appoggiare bene gli avambracci sulla scrivania, scaricando così il peso delle braccia e allentando la tensione sulle spalle.

Una sedia ergonomica regolabile che consenta di mantenere la giusta distanza dal tavolo aiuta, ma «va benissimo anche una sedia da cucina, basta fare pause più frequenti per cambiarie posizione o sgranchirsi le gambe e magari usare un supporto lombare che aiuti a mantenere la curvatura della parte bassa della schiena», dice Donzelli. «Occorre adattare quel che abbiamo cercando la giusta altezza relativa fra seduta e piano di lavoro, in modo che questo non sia troppo alto o troppo basso, evitando per esempio di scegliere sgabelli alti che portino a "sdraiarsi" sul tavolo».

Falsi rimedi. Tra l'altro neppure le contromisure apparentemente geniali sono poi così risolutive: le fitball per esempio, grandi palle gonfiabili usate per fare gli esercizi, rendono impossibile restare immobili ma usarle come seduta tutto il tempo può diventare faticoso, perché impongono di mantenersi costantemente in equilibrio.

Lo stesso vale per le scrivanie alte, a cui si lavora stando in piedi: stare eretti per ore può far venire il mal di schiena, se non si fanno intervalli per cambiare posizione e riposare. Meglio allora un tavolo standard, soprattutto se si fa qualche piccolo esercizio di "ginnastica da scrivania". «Anche le fasce elastiche per correggere la postura funzionano per poco perché poi ci si abitua», riprende Donzelli. «È bene diffidare delle soluzioni facili, che anzi diventano deleterie se si pensa di non dover fare null'altro».

Attenti al divano. E sedersi sul divano, che è tanto comodo, è un po' meno insidioso? «No perché viene naturale abbandonarsi e stare fermi ancora più a lungo. Inoltre il divano è più basso di una normale sedia: quando ci si alza in genere si è ancora più indolenziti», risponde Romano. L'obiettivo insomma è muoversi spesso e non stare seduti troppo a lungo: stando a una recentissima ricerca della Columbia University di New York, l'ideale sarebbe fare cinque minuti di "pausa camminata" ogni mezz'ora perché così migliorano anche parametri come la glicemia e la pressione del sangue.

Anche perché l'immobilità in posture più o meno scorrette potrebbe cambiarci molto più di quanto vorremmo: i ricercatori che si occupano della salute della schiena sospettano che assumere posture "accartocciate" un giorno dietro l'altro possa modificare la forma del corpo in maniera permanente, ingobbendoci ben prima della terza o quarta età e con effetti negativi per esempio sulla velocità di cammino, che rallenta se la colonna si piega molto in avanti.

L'organismo del resto risponde a ciò che gli chiediamo di fare, le ossa sono continuamente modellate in risposta alle sollecitazioni: i giovanissimi, perennemente chini sul telefonino, sono destinati a sembrare il gobbo di Notre Dame prima ancora di arrivare a 40 anni?