Salute

Dormito male? Bastano venti minuti di esercizio fisico per recuperare il sonno arretrato

Esiste un modo per recuperare il sonno perduto? Se state pensando a un riposino o a un caffè doppio siete fuori strada: il segreto è un po' di movimento extra.

Dormire male non è il massimo, si sa. Malgrado un buon sonno sia uno dei requisiti più importanti per mantenere uno stile di vita sano, molti studi indicano che il 40% della popolazione mondiale non dorme bene. Sicuramente è capitato a tutti, almeno una volta nella vita, di passare una notte insonne o di riposare meno ore del dovuto, con conseguenze disastrose il giorno dopo. Tra queste, le più comuni sono scarsa concentrazione, stanchezza e irritabilità. Ma esiste un rimedio per recuperare a pieno il riposo perduto? Se state pensando al classico sonnellino pomeridiano o a bere litri di caffè, siete fuori strada...

Due gruppi. Secondo uno studio pubblicato sulla rivista Physiology & Behavior, per rimediare basterebbero appena 20 minuti di moderato esercizio fisico. La ricerca, guidata da un team di scienziati dell'università di Portsmouth (Gran Bretagna), ha analizzato due diversi esperimenti, ognuno dei quali con 12 volontari (in totale, 19 maschi e cinque femmine).

Il primo test ha analizzato gli effetti della privazione parziale del sonno sulle capacità cognitive dei partecipanti, mentre il secondo ha esaminato le conseguenze di una notte insonne, inclusi alcuni disturbi respiratori legati a un cattivo riposo (come la cosiddetta "ipossia notturna", consistente in bassi livelli di ossigeno).

Pedalata salvifica. Per tre giorni, al primo gruppo di individui è stato concesso di dormire solo cinque ore a notte, mentre ogni mattina gli venivano assegnate sette mansioni da svolgere, da ripetere dopo aver effettuato venti minuti di cyclette. Infine, prima di completare i compiti, è stato chiesto ai volontari di fare una valutazione circa il proprio umore e la sonnolenza provata. Le successive analisi sui livelli cognitivi hanno rivelato che il poco sonno influiva in modo diverso su ciascuna delle persone, circostanza dovuta probabilmente alla diversa resistenza individuale alla stanchezza.

Nonostante queste differenze, però, dopo la pedalata si registrava un netto miglioramento nelle performance mentali di tutti i partecipanti, nonché del loro umore. Nel secondo esperimento, le persone sono rimaste sveglie un'intera notte per poi essere trasferite in un ambiente controllato con minori quantità ossigeno. Nonostante le difficili condizioni ambientali, anche in questo caso l'esercizio fisico ha continuato a migliorare le prestazioni cognitive.

Meccanismi da approfondire. Gli autori dello studio hanno ipotizzato i motivi che spiegano i benefici mentali dell'allenamento. La teoria legata all'aumento del flusso sanguigno cerebrale e all'incremento dell'ossigenazione durante l'esercizio non li ha però convinti a pieno, dato che i risultati intellettivi erano buoni anche nell'ambiente con poco ossigeno.

La ricerca sembra suggerire invece che i miglioramenti non dipendano esclusivamente dall'area della corteccia prefrontale del cervello (essenziale nell'esecuzione dei compiti), ma siano il prodotto di una serie di processi coordinati ampiamente distribuiti in diverse regioni cerebrali.

categorie a rischio. L'obbiettivo futuro è scoprire quali sono i meccanismi neurobiologici che si attivano in questi casi, aiutando tutti coloro che soffrono di interruzioni del sonno o di apnee notturne, ma anche genitori di bambini piccoli costretti a continui risvegli e lavoratori notturni.

11 gennaio 2024 Massimo Manzo
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