La costante carenza di sonno rende nervosi e irritabili, e può anche incidere direttamente sulla salute. Chi dorme sei ore o meno a notte corre un rischio quattro volte maggiore di contrarre un raffreddore rispetto a chi si concede almeno sette ore di riposo. Lo sostiene uno studio coordinato dall'università della California - San Francisco appena pubblicato sulla rivista Sleep.
influenza in gocce. Tra il 2007 e il 2011, i ricercatori hanno reclutato 164 volontari, monitorandone le condizioni di salute per due mesi. I soggetti hanno risposto a questionari sulle proprie abitudini di vita, sull'uso di alcol e sigarette e sul livello di stress. Per una settimana hanno registrato ore e qualità del sonno con uno speciale orologio. Quindi, sono stati "sequestrati" dagli scienziati e, in condizioni controllate, hanno ricevuto gocce nasali contenenti un comune virus influenzale.
Il sonno perso peggiora l’umore, rallenta il pensiero, diminuisce la memoria, rende più ansiosi. C’è una lunga lista di conseguenze negative attribuibili alla mancanza di sonno. Un articolo sulla Harvard Business Review, una diffusa riviste di management, dà alcuni consigli su come gestire i 30 minuti prima di andare a letto... (Non si parla di come far rientrare nel programma i piatti da lavare, le lavatrici da caricare, i figli da mettere a letto, le colazioni da approntare, ma non è colpa nostra!). Siete pronti?
1. Ringrazia. Scrivi a mano una nota per ringraziare una persona: esprimere gratitudine è uno dei modi più efficaci per aumentare il proprio benessere emotivo. Oppure scrivi sul tuo diario qualche fatto positivo della tua giornata.
2. Punta la sveglia o punti dalla sveglia? Non mettere la sveglia subito prima di andare a letto: servirà solo a metterti ansia per il giorno dopo. Impostala per il giorno seguente la mattina appena ti alzi.
3. Fai il conto alla rovescia. Inizia con l’identificare un’ora precisa in cui andare a letto. Se ti alzi alle 7, considerando che 8 ore di sonno sono necessarie per la maggior parte delle persone, cerca di essere sotto le coperte per le 11.
4. Scopri se perdi tempo. Prendi nota per alcune sere di quello che fai dal momento in cui arrivi a casa a quello in cui vai a letto, le prime volte senza cambiare niente. Serve per renderti conto che, probabilmente, ci sono cose del tutto improduttive che fai senza neppure pensarci. Taglia il tempo dedicato a queste attività inutili e cerca di dedicarti per tempo a quelle cui sicuramente non vuoi rinunciare, tipo leggere o guardare un po’ di TV.
5. Inventati un rituale per rilassarti. Individuata l’ora giusta e le attività irrinunciabili, cerca di creare un rituale che aiuti il rilassamento e non renda troppo brusco il passaggio da una giornata di attività a una notte di sonno. Questa “fase” dovrebbe durare una mezz’ora, e puoi anche mettere una “sveglia” sul telefonino che ti avverte quando è ora di prepararti per andare a letto.
6. Evita le discussioni. Nella mezz’ora di rilassamento in cui ti prepari al sonno evita di sollevare questioni delicate con il tuo compagno o di affrontare argomenti di discussione. Rimanda le discussioni ad altri momenti.
7. Addio a tablet e smartphone. Evita anche di stare davanti al computer: la luce blu di schermi e smartphone inibisce la produzione di melatonina, l’ormone del sonno.
8. D'inverno, abbassa il riscaldamento. Gli studi dimostrano che le temperature più basse agevolano il sonno.
9. Fai una passeggiata. Se è una bella serata, fai una passeggiata tranquilla. È un ottimo modo per scaricarsi e predisporsi al sonno, basta anche un giro intorno all'isolato.
10. Prepara l'ambiente. Se possibile - e non è detto - crea un ambiente tipo “spa”, luci basse, una candela, musica rilassante...
11. Leggi. Tra le attività con cui puoi aiutarti a creare il rituale pre-sonno, ecco alcuni suggerimenti: leggere qualcosa di piacevole e non troppo impegnativo. Vanno bene romanzi, poesia, fumetti, mai cose legate al lavoro.
12. Medita. Alcune forme di meditazione come la “mindfulness” (la consapevolezza dei propri pensieri) si sono dimostrate utili per diminuire lo stress e per migliorare l’umore.
Meno protetti. Per una settimana i ricercatori hanno collezionato campioni di muco dai poveretti, per capire se il virus avesse attecchito. Chi nei 7 giorni precedenti aveva dormito meno di sei ore a notte è risultato 4,2 volte più attaccabile dal raffreddore rispetto a chi aveva collezionato almeno sette ore di sonno notturno. Chi nella settimana prima aveva dormito meno di 5 ore a notte, ha preso il raffreddore 4,5 volte più spesso.
Alleato prezioso. Il sonno ha influito più di ogni altro fattore sulla vulnerabilità al virus: più di età e livello di stress, più di etnia di provenienza e fumo. I risultati sono ancora più importanti perché fotografano una situazione reale, con ritmi sonno-veglia che somigliano a quelli tipici di una stagione autunnale lavorativa.
Sistema immunitario. Studi precedenti hanno dimostrato che il sonno è tra i fattori che regolano i linfociti T (un tipo di globulo bianco fondamentale nella risposta immunitaria) e che chi dorme poche ore a notte è meno protetto da una malattia anche dopo essere stato vaccinato contro di essa. Il sonno, sottolineano gli autori, dovrebbe essere raccomandato al pari di una dieta sana e di un costante esercizio fisico.
Anche se il nostro stile di vita ci permette di prolungare la giornata fino a orari un tempo impensabili, sincronizzare i nostri bioritmi con la naturale alternanza di luce e buio è indispensabile per mantenere l'organismo in salute. A regolare il "ticchettio" del nostro orologio biologico interno è un gruppo di cellule cerebrali situato nell'ipotalamo, detto nucleo soprachiasmatico: esso riceve informazioni sulla luce esterna attraverso cellule fotosensibili presenti nella retina, e lavorando su un ciclo di 24 ore adatta i ritmi biologici del nostro corpo a quelli imposti dal susseguirsi di giorno e notte. Queste informazioni hanno ricadute a cascata sugli "orologi interni" degli altri organi, come quelli che governano l'attività di cuore e fegato, nonché quella cellulare. Ripercorriamo, fase per fase, i momenti salienti di una giornata tipo, e vediamo quale attività è meglio destinare a ciascuna fascia oraria, per rispettare i ritmi circadiani scanditi da questo orologio.
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Ore 6:00-8:59. Il corpo gradualmente si rimette in moto. La produzione di melatonina, l'ormone che regola il sonno, cessa, e aumentano i livelli di cortisolo, che induce nell'organismo uno stato di allerta. Per il cuore, è un momento critico: le coronarie sono ancora rigide e il sangue è particolarmente vischioso, un fatto che facilita la formazione di trombi. Il rischio di infarti è più alto del 40% rispetto al resto della giornata, e aumenta ulteriormente (+13%) di lunedì mattina, specialmente in inverno. Se infatti buio e freddo comunicano al nostro corpo che è ancora ora di dormire, le regole sociali impongono che ci si alzi per andare al lavoro. L'organismo è però ancora settato sulle 3 ore di sonno in più del weekend: il risultato è un "jet leg sociale", uno sfasamento che favorisce obesità e tendenza a fumare, e ci lascia come se avessimo affrontato un volo transatlantico andata e ritorno in un fine settimana. Cosa non conviene fare: attività fisica intensa.
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Ore 9.00-11.59. Il cortisolo raggiunge il suo picco e lo stato di concentrazione e attivazione dell'organismo è massimo. La temperatura corporea, che ha iniziato ad aumentare al risveglio, continua a salire fino a mezzogiorno, insieme alle prestazioni delle principali funzioni cognitive. È il momento migliore per svolgere le incombenze più impegnative della giornata: una mail importante, riunioni, progetti da chiudere, problemi da risolvere. La memoria a breve termine e la memoria di lavoro (quella che permette di adempiere a più compiti contemporaneamente) regalano grandi performance. È bene approfittare di questo stato di grazia, che durerà soltanto… fino alla pausa pranzo. Cosa non conviene fare: dormire.
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Ore 12.00-14:59. L'attività digestiva avviatasi dopo il pranzo determina un generale senso di sonnolenza. Se ci siamo concessi un pasto ricco di carboidrati, zuccheri e grassi, la voglia di dormire può dipendere da una risposta del nostro sistema nervoso parasimpatico che, mentre il cibo transita nell'intestino, dice al nostro corpo di rallentare e concentrarsi sul processo digestivo. Gli alti livelli di glucosio nel sangue, inoltre, intervengono su particolari neuroni dell'ipotalamo, comunicando alle cellule di sospendere la produzione di orexina, una proteina indispensabile per mantenere il normale stato di veglia. Molti incidenti automobilistici, specialmente tra guidatori anziani, avvengono in questa fascia oraria, in cui chi ha la possibilità di farlo può concedersi una passeggiata o una breve siesta. Cosa non conviene fare: assumere alcol: sommato al sonno e alle difficoltà digestive, potrebbe renderci più "brilli" che in altri momenti della giornata.
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Ore 15.00-17:59. Superato l'impasse pomeridiano, è il momento di concentrarsi sull'attività fisica. In questo momento della giornata, la temperatura corporea aumenta naturalmente, e cuore e polmoni raggiungono il massimo della loro efficienza: questi ultimi hanno una resa superiore del 18% alle 17.00 che a mezzogiorno. I muscoli sono più tonici del 6% rispetto al loro momento di peggiore resa: è bene dedicarsi allo sport o ai compiti che richiedono una buona coordinazione oculo manuale, come ai lavoretti di precisione da svolgere a casa o al lavoro. Molti sportivi sfruttano questo momento di massima resa fisica per allenarsi nelle performance che richiedono particolare impegno e per sfidare i propri limiti. Si tratta di un orario ottimale per godere dei benefici legati allo sport, senza rischiare di interferire con il riposo notturno. Cosa non conviene fare: dormire.
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Ore 18.00-20:59. Dopo l'attività fisica sarete affamati, ma meglio optare per una cena leggera: mano a mano che si avvicina l'ora del riposo, fegato e intestino fanno più fatica a digerire grassi e zuccheri. È stato dimostrato che chi segue una dieta perde più peso se riserva il pasto principale all'ora di pranzo, preferendo una cena frugale. Studi sui topi hanno evidenziato che, a parità di calorie ingerite, chi mangia a orari regolari e nei momenti in cui l'organismo è più attivo si mantiene più sano di chi si nutre a piacimento e senza orari precisi, più incline a sviluppare diabete e obesità. Se ci si vuole concedere un piccolo drink, a quest'ora il fegato lo sopporterà meglio. Via libera anche al brainstorming: di sera, quando la fatica della giornata allenta i freni inibitori, si è più capaci di pensare fuori dagli schemi, e si partoriscono le idee più creative. Cosa non conviene fare: grandi abbuffate.
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Ore 21.00-23:59. La ghiandola pineale del cervello comincia a secernere melatonina, un ormone che facilita l'addormentamento. La temperatura corporea inizia a scendere, ed è giunto il momento di infilarsi a letto: se nel test sui bioritmi siete risultati allodole, questo processo avverrà un po' prima; se siete "gufi", un po' più tardi. Questo graduale "spegnimento" rischia di essere disturbato se ci si attarda a fare sport dopo cena. L'attività fisica fa aumentare temperatura e battito corporeo, e occorrerà più tempo prima che si riesca a prender sonno. Anche un'eccessiva esposizione a smartphone, tablet e pc rischia di tenerci svegli: la luce blu emessa dai loro schermi interviene sulla produzione di melatonina. Sì, per chi ne ha bisogno, ai farmaci per il cuore che contrastino l'accumulo di colesterolo nelle arterie, che verrà prodotto dal fegato proprio nelle ore notturne. Cosa non conviene fare: sport faticosi, stare al cellulare.
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Ore 00:00-02:59. I livelli di melatonina sono massimi e il corpo è nella più profonda fase di riposo: in questo arco di tempo, il cervello si libera delle tossine accumulate durante il giorno e si prepara al carico di lavoro della giornata successiva. I ricordi si consolidano, e gli organi interni si rilassano. Anche per chi è sveglio, i livelli di allerta sono minimi: è in questa fascia oraria che avviene la maggior parte degli incidenti industriali nei turni notturni. I disastri di Chernobyl, Bhopal e della Exxon Valdez, tanto per fare alcuni esempi, sono avvenuti tutti durante turni di notte. Chi è costretto per molti anni a spostare il riposo per lavorare mentre il resto del mondo dorme (il 18% dei lavoratori europei) corre maggiori rischi di sviluppare cancro al seno, obesità, diabete di tipo 2, ictus e infarti. Cosa non conviene fare: lavori che richiedano molta concentrazione.
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Ore 3.00-5:59. È ancora notte fonda e la temperatura corporea raggiunge i minimi rispetto al resto delle 24 ore. Le energie dell'organismo, liberate dal compito di mantenerci al caldo, sono dirottate su altri compiti, come quello della rigenerazione delle cellule dell'epidermide. Intanto, i livelli di melatonina iniziano a calare, per prepararci con lentezza e gradualità al momento del risveglio. È questa l'ora in cui statisticamente avvengono più parti naturali, probabilmente per un effetto combinato degli ormoni melatonina e ossitocina, o per una generale rilassatezza muscolare delle future mamme. Alcuni tipi di chemioterapie sono più efficaci in questa fascia oraria, quando le cellule cancerogene si dividono rapidamente, mentre le cellule sane sono meno attive e rischiano meno di essere danneggiate. Cosa non conviene fare: attività fisica.
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