15 modi scientifici per ritrovare la concentrazione

Che cosa stavi facendo? A che riga eri arrivato? Stanchezza, distrazioni e mancanza di motivazione possono risucchiare altrove l'attenzione, portandosi via minuti preziosi. Ecco alcuni semplici trucchi, scientificamente provati, per ritornare concentrati e produttivi.

No al multitasking. A volte rimanere impegnati su più fronti contemporaneamente è inevitabile. Ma se potete, fate in modo che non diventi un'abitudine. Uno studio realizzato nel 2009 dall'Università di Stanford ha provato che chi si vanta di essere multitasking ottiene, rispetto ai non multitasker, performance più scadenti nei compiti attentivi e mnemonici, e nelle situazioni in cui si chiede di passare velocemente da una abilità cognitiva all'altra. L'attitudine a svolgere più mansioni allo stesso tempo sarebbe correlata a una difficoltà nel filtrare le informazioni irrilevanti. Non proprio il massimo per chi desidera rimanere concentrato.

Datti una mossa. Praticare attività fisica regolarmente e con moderata intensità fa bene anche al cervello: migliora l'umore, riduce il livelli di stress e ansia (deleteri per l'attenzione), mantiene una pressione sanguigna ottimale e - secondo uno studio dell'Università di Harvard - stimola il rilascio di fattore neurotrofico cerebrale, una molecola che stimola la crescita dei neuroni e migliora la sopravvivenza di quelli già esistenti, con conseguenti benefici a livello cognitivo.

Prepara una lista delle cose da fare. Vi aiuterà a capire quali sono le priorità e a non lasciare inevasi i compiti rimasti per ultimi. Per il cosiddetto "effetto Zeigarnik" (dal nome della psicologa lituana che lo teorizzò) ricordiamo con più facilità i compiti incompleti o interrotti di quelli già completati. Scriverli su carta (o su un altro promemoria) vi servirà a rimanere concentrati su quello che state facendo, liberando la vostra mente dal gravoso compito di tenerli impressi.

Bevi caffè. Quando si è stanchi uno dei modi migliori per ritrovare la concentrazione (soprattutto, al contrario di ciò che si crede, se associato a un breve pisolino). Ma occhio a non esagerare: troppa caffeina rende nervosi e non favorisce la concentrazione. Oltretutto, bisogna assumerla all'ora giusta

Prevedi delle pause. Che sia chiudere gli occhi per qualche minuto, fare una camminata, concedersi due chiacchiere con un collega o guardare video di gattini su Internet, staccare ogni tanto è necessario. Psicologi dell'Università dell'Illinois hanno chiesto a 84 persone di compiere un lavoro al computer per un'ora di tempo. Metà hanno potuto prendersi delle pause, gli altri no. Le performance di chi aveva "tirato dritto" fino alla fine sono risultate più scadenti di quelle dei soggetti reduci da piccoli "break", che hanno mantenuto una concentrazione costante per tutto il tempo.

Non portare il lavoro a casa. Un momento di distacco dalla fine del lavoro alla giornata successiva è necessario. Anche se in ufficio avete lasciato una situazione irrisolta: studi dimostrano che allontanarsi da un problema e pensare ad altro stimola il pensiero creativo e aiuta a trovare soluzioni più efficaci. Non per niente alcune idee geniali sono arrivate proprio... nel sonno
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Allenati alla concentrazione. Alcuni studi suggeriscono che allenare il cervello più volte alla settimana nei compiti cognitivi che intendiamo potenziare possa avere effetti benefici equivalenti a quelli di una "palestra per la mente". Ma sulla reale efficacia del training cerebrale non tutti si trovano d'accordo. Una meta analisi pubblicata nel 2013 suggerisce che questi compiti abbiano effetti positivi solo a breve termine: in altre parole, si migliora solo in quell'esercizio specifico, e non nell'abilità generale. Altri studiosi pensano che esercizi di questo tipo potenzino le capacità di multitasking. E si ritorna al punto numero 1...
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Trova un luogo tranquillo. I rumori ambientali, come quelli delle auto nel traffico o di bambini urlanti, stimolano nell'organismo la produzione di cortisolo, l'"ormone dello stress" che rende più difficile mantenere il focus attentivo. Più sono forti i rumori, maggiori le quantità di cortisolo prodotte. Procuratevi un paio di cuffie e una compilation di musica classica, o al limite tappi per le orecchie. Ma attenti a non esagerare col silenzio

Scegli il luogo giusto. Compiti come studiare o applicarsi in un lavoro lungo e in più tappe richiedono dosi abbondanti di forza di volontà, la stessa risorsa che "consumiamo" quando dobbiamo prendere una decisione. Trovare un luogo ideale in cui recarsi quando dovete affrontare una sessione di studio, o di lavoro, impegnativa, vi toglierà dall'imbarazzo di dover decidere da dove lavorare. Un compito in meno di cui farvi carico: potrete così destinare tutta la forza di volontà rimasta nella "sostanza" dello studio.
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A ogni cosa il suo tempo. Per la stessa ragione spiegata nella foto precedente, fissare slot di tempo specifiche in cui compiere determinati compiti vi solleverà dalla necessità di prendere decisioni gravose. Provate a decidere, per esempio, che lavorerete dalle 10.00 alle 12.00 prima di concedervi una pausa di mezz'ora. Potrebbe servire a ridurre quelle due ore di distrazione canoniche che precedono un compito impegnativo.

Disconnettiti. A meno che non lavoriate con Internet, ridurre al minimo le fonti di distrazione online vi aiuterà a stare concentrati. Ogni volta che interrompete un lavoro per guardare la vostra bacheca di Facebook o ritwittare una news, parte della vostra attenzione rimarrà incollata al compito distraente. Per lo stesso motivo, se si vuole rimanere concentrati, è difficile barcamenarsi tra un compito e l'altro.

Guarda lontano. Questo consiglio è sorprendente, ma funziona: la maggior parte di noi passa la giornata davanti allo schermo di un pc. Dopo alcune ore, la nostra vista si stanca e con essa, se ne va anche parte della concentrazione. Per risintonizzarci sul giusto canale, possiamo alzarci e provare a fissare per alcuni istanti un punto lontano, riabituando così lo sguardo ai lunghi orizzonti.

Abbraccia la noia. In piccole dosi, la noia è terapeutica: soprattutto se siete tra gli irriducibili del multitasking. Quando siete a riposo, provate a concentrarvi su una singola attività, pur noiosa che sia, anziché continuare ad iperstimolarvi con una serie di input diversi (per esempio, stare su Facebook mentre guardate un film e parlate con il vostro partner).

Medita. Se è vero che con la pratica si migliora, allora la meditazione è uno degli esercizi più indicati per allenare la concentrazione. Uno studio dell'Università del Nord Carolina ha evidenziato come siano sufficienti 20 minuti di meditazione al giorno per quattro giorni a settimana per ottenere benefici cognitivi utili per mantenersi concentrati.

Fatti una bella dormita. Tirare tardi su un lavoro in scadenza probabilmente non servirà: uno dei primi sintomi della carenza di sonno è proprio la difficoltà di concentrazione. Meglio prevedere sette-otto ore di riposo tra una giornata impegnativa e l'altra. Dormi abbastanza? Scoprilo con un test

No al multitasking. A volte rimanere impegnati su più fronti contemporaneamente è inevitabile. Ma se potete, fate in modo che non diventi un'abitudine. Uno studio realizzato nel 2009 dall'Università di Stanford ha provato che chi si vanta di essere multitasking ottiene, rispetto ai non multitasker, performance più scadenti nei compiti attentivi e mnemonici, e nelle situazioni in cui si chiede di passare velocemente da una abilità cognitiva all'altra. L'attitudine a svolgere più mansioni allo stesso tempo sarebbe correlata a una difficoltà nel filtrare le informazioni irrilevanti. Non proprio il massimo per chi desidera rimanere concentrato.