10 modi in cui la sedentarietà ci uccide

Che sia sul divano o alla scrivania, trascorriamo seduti 9,3 ore al giorno (senza contare il tempo passato a dormire). In pratica, rimaniamo inattivi per 36 anni della nostra vita, una condizione che non si addice al nostro corpo di cacciatori-raccoglitori. Ecco i malanni a cui questa posizione ci condanna, e qualche consiglio su come ridurli.

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Rovina la postura. Non solo trascorriamo l'intera giornata seduti. Lo facciamo anche nel modo sbagliato: torcicollo, dolori alle spalle e alla schiena ce lo indicano chiaramente. Stare semisdraiati alla scrivania non causa solo malesseri muscolari. Può portare a cifosi (la classica "gobba"), lordosi (l'infossamento della colonna vertebrale a livello lombare e cervicale), causare ernie al disco e altri problemi alla spina dorsale. Se fate un lavoro sedentario, assicuratevi di appoggiarvi allo schienale, di tenere le spalle rilassate, i piedi appoggiati a terra, i fianchi il più indietro possibile e le ginocchia all'altezza delle anche.

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Atrofizza i muscoli. Anche l'atleta più allenato, trascorrendo molto tempo seduto, rischia di perdere massa ed elasticità muscolare. Le fasce muscolari utilizzate per mantenere la postura eretta (come addominali, glutei, muscoli pelvici e dorsali) si indeboliscono, accorciano e perdono in tonicità. I grassi che dovrebbero essere utilizzati per produrre energia si trasformano in tessuto adiposo. E ricominciare a muoversi dopo tante ore di inattività può sembrare un'impresa. Uno studio americano compiuto su 167 mila persone ha rivelato che stare seduti per più di 3 ore al giorno accorcia la vita di due anni, a prescindere dall'attività fisica praticata. Alzarsi frequentemente, fare le scale o andare al lavoro a piedi o - per chi può - optare per scrivanie da usare in piedi può aiutare a prevenire il problema.

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Indebolisce le ossa. Per non perdere densità e rimanere forti, le ossa hanno bisogno di sostenere peso (ecco perché, in assenza di gravità, gli astronauti devono lottare contro l'osteoporosi). Trascorrere troppo tempo seduti riduce il carico di lavoro necessario alle ossa per rimanere sane. Una camminata al giorno - magari in pausa pranzo - può aiutare a ridurre il rischio di indebolimento osseo. Da atleti a pantofolai, come l'agricoltura ha modificato le nostre ossa

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Rallenta il metabolismo. Basta un'ora seduti davanti al vostro telefilm preferito per far abbassare la lipasi, un importante enzima che agisce sui trigliceridi trasformando il colesterolo cattivo in colesterolo buono, anche del 90%. Con il lavoro del metabolismo ridotto ai minimi termini, se non si abbassa anche il carico di calorie assunte si mette su peso, e si va incontro a un maggiore rischio di diabete e malattie cardiovascolari. Si stima che, solamente stando in piedi (senza particolare sforzo fisico) per tre ore al giorno, si brucino 144 calorie. Non ultimo, abbandonarsi sul divano dopo una lauta cena (e dopo aver saltato la palestra per la terza sera consecutiva) può creare problemi digestivi, e notti più agitate del solito.

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Insulina inutilizzata. Troppe ore seduti possono portare a forme di insulinoresistenza, ossia a una bassa risposta cellulare all'azione dell'insulina prodotta dal pancreas (che, incurante del fatto che non stiamo facendo attività fisica, continua a lavorare). Una ridotta sensibilità all'insulina può portare all'insorgenza di diabete di tipo 2, soprattutto - dicono gli studi - nelle donne. Non solo, la sedentarietà porta anche a un eccesso di proteina C-reattiva, associata agli stati infiammatori e al rischio di sviluppare alcuni tipi di cancro.

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Problemi cardiaci. Trattenersi per più di 4 ore al giorno sul divano davanti alla tv è stato collegato a un rischio più alto del 125% di contrarre malattie cardiovascolari rispetto alle probabilità di eventi cardiaci cui vanno incontro i telespettatori "moderati" (2 ore o meno al giorno). La sedentarietà è associata a minori livelli di HDL nel sangue: l'HDL, il cosiddetto "colesterolo buono", è fondamentale per ripulire le arterie dal colesterolo cattivo.

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Problemi di circolazione. Troppe ore sulla sedia aumentano il rischio di accumulo di liquidi nelle estremità inferiori (edema). La cattiva circolazione può causare vene varicose, tromboflebiti (l'infiammazione di vene superificiali), oltre a un maggiore rischio di coaguli nel sangue.

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Apnee notturne. Ritenzione idrica e problemi di circolazione (che come abbiamo visto, sono collegati all'eccessiva sedentarietà) contribuiscono ad aumentare il rischio di sindrome delle apnee notturne, l'interruzione (da pochi secondi ad alcuni minuti) della respirazione durante il sonno. I fluidi che di giorno, grazie alla gravità, si accumulano nelle estremità, di notte sono liberi di fluire e possono contribuire all'ostruzione delle vie aeree.

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Mancanza di creatività. Il cervello non è immune dalla cascata di conseguenze negative della sedentarietà. Con un metabolismo rallentato, una circolazione anomala e gli equilibri ormonali sballati, vi capiterà di sentirvi intontiti, assonnati, di pessimo umore e privi di slancio. Studi dimostrano che gli spazi lavorativi in cui è possibile lavorare stando in piedi ospitano impiegati più concentrati, ottimisti e positivi, tutte caratteristiche che giovano alla creatività. Se vi sentite giù di corda, convertite la pausa caffè con un quarto d'ora di camminata all'aperto: probabilmente vi verrà quell'idea che cercate da tempo.

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Aumenta il rischio di invalidità. Quanto detto fin qui vale per tutti, ma a maggior ragione per gli over 60, che trascorrono seduti anche 9 ore al giorno. In questa popolazione, la sedentarietà è collegata a un rischio particolarmente alto di sviluppare difficoltà in quelle considerate normali attività quotidiane come vestirsi, alimentarsi, gestire l'igiene personale, camminare, fare le scale. Con l'aumento del tempo a disposizione, ci si può allora dedicare alle attività all'aperto preferite, a beneficio del fisico e dell'umore.

Rovina la postura. Non solo trascorriamo l'intera giornata seduti. Lo facciamo anche nel modo sbagliato: torcicollo, dolori alle spalle e alla schiena ce lo indicano chiaramente. Stare semisdraiati alla scrivania non causa solo malesseri muscolari. Può portare a cifosi (la classica "gobba"), lordosi (l'infossamento della colonna vertebrale a livello lombare e cervicale), causare ernie al disco e altri problemi alla spina dorsale. Se fate un lavoro sedentario, assicuratevi di appoggiarvi allo schienale, di tenere le spalle rilassate, i piedi appoggiati a terra, i fianchi il più indietro possibile e le ginocchia all'altezza delle anche.