Immaginare ciò che spaventa in una situazione di tranquillità può aiutarci a superare la paura: secondo uno studio pubblicato sulla rivista Neuron, l'estinzione della paura attraverso la progressiva desensibilizzazione dal ricordo traumatico (una tecnica spesso usata nella psicoterapia) può avvenire anche immaginando lo stimolo e non solo esponendosi realmente ad esso. La scoperta di fatto conferma, a livello neurofisiologico, un fenomeno che gli psicologi clinici osservano da tempo e sfruttano già con successo sui loro pazienti.
Un legame da sciogliere. Il cervello umano apprende in fretta la paura, associando un evento negativo al ricordo di un'esperienza spiacevole. In seguito, ogni volta che un suono o un indizio visivo rievocano quel vissuto, si rivivono le stesse sensazioni di panico e disagio. Nel caso di ricordi particolarmente traumatici e ricorrenti, questi flash-back possono diventare debilitanti. Una delle strade più efficaci per sbarazzarsene è imparare ad associare quegli stessi stimoli a ricordi non spiacevoli, attraverso una graduale e controllata esposizione ad essi in contesti sicuri e con l'aiuto di uno psicoterapeuta. Non sempre però, far rivivere un'esperienza paurosa è semplice o eticamente auspicabile: si pensi a chi soffre per il ricordo di momenti vissuti in guerra o in un incidente stradale.
Suoni traumatici. Per questo in ambito clinico si fa ricorso all'immaginazione, ma le basi neurali di questo trattamento, peraltro efficace, non erano ancora chiare. I neuroscienziati della Icahn School of Medicine at Mount Sinai di New York hanno esposto 68 partecipanti a due diversi suoni, uno dei quali associato a una piccola scossa elettrica inaspettata. Quindi hanno diviso i volontari in tre gruppi. Al primo è stato detto di ricreare i suoni associati al pericolo nella loro mente, immaginandoli; al secondo sono stati fatti ascoltare per davvero, e al terzo - il gruppo di controllo - è stato detto di immaginare due suoni naturali "neutri", come quello della pioggia o il canto degli uccelli (per testare gli effetti dell'immaginazione sull'attivazione fisiologica o arousal).
Non è reale, ma funziona. L'estinzione immaginata e quella reale sono risultate ugualmente efficace nella riduzione della risposta fisiologica associata al pericolo, come ha dimostrato la successiva esposizione dei volontari ai suoni "incriminati". Gli esami di imaging cerebrale (con risonanza magnetica funzionale, fMRI) hanno dimostrato che l'immaginazione del suono spaventoso ha attivato un network cerebrale che coinvolge la corteccia prefrontale ventromediale, una regione chiave per l'estinzione delle risposte apprese al pericolo che risulta spesso malfunzionante in chi soffre di disturbi d'ansia.
L'estinzione della paura legata all'immaginazione è tanto più efficace, quanto più intensa la attivazione della corteccia uditiva primaria: in altre parole, immaginare un suono attiva la stessa area che si "accende" quando lo udiamo realmente.
Numeri. Si calcola che circa il 16/17 % delle persone abbiano avuto una manifestazione di ansia almeno una volta nella vita. E il 5% della popolazione mondiale soffrirebbe di ansia patologica. Le donne più degli uomini.
I mille volti dell'ansia. Ci sono diversi tipi di disturbo d'ansia. Alcuni sono caratterizzati dalla paura di oggetti o animali, alcuni dalla paura di trovarsi in determinate situazioni sociali, mentre altri si basano sulla paura di specifici sintomi fisici. Altri disturbi d'ansia possono coinvolgere ossessioni o routine ripetitive, o pensieri preoccupanti. Per saperne di più: quanto sei ansioso?
Bisogno di… spazio. Tutti tendiamo a delimitare lo spazio intorno a noi, creando un confine invisibile che nessuno deve valicare. In condizioni normali l'allarme scatta se qualcuno si avvicina a meno di 20/40 cm dal nostro viso senza "permesso". Ma i ricercatori italiani Chiara Sambo e Gian Domenico Iannetti hanno scoperto che le persone ansiose hanno bisogno di più spazio (Leggi la notizia su questo studio).
Vertigini. Chi soffre di ansia in forma grave, spesso ha problemi di equilibrio. A volte avverte le vertigini senza averne motivo e ha difficoltà a mantenere l'equilibrio da fermo. Non a caso uno studio della Tel Aviv University del 2009 ha dimostrato che curando i problemi di equilibrio nei bambini ansiosi, si attenuavano anche i sintomi dell'ansia.
Strategie utili. Secondo una ricerca pubblicata ad agosto dalla rivista scientifica Emotion, uno dei modi migliori per ridurre l'ansia è quella di leggere le situazioni in modo diverso, utilizzando un meccanismo noto come rivalutazione cognitiva. L'esempio classico è quello dell'esame: per non farsi sopraffare dall'ansia, meglio chiamarlo "quiz" e considerarlo anche divertente.
Ma si può anche andare molto oltre, trasformando l'angoscia in entusiasmo.
Una cattiva consigliera. Un team di ricercatori capeggiato da Chris Fraley nel 2006 ha capito che le persone molto ansiose saltano in fretta alle conclusioni, giudicando le espressioni facciali degli interlocutori. Secondo Fraley, «questa alta sensibilità percettiva è uno dei motivi per cui le persone molto ansiose sperimentano relazioni più conflittuali: tendono a dedurre erroneamente gli stati emotivi e le intenzioni degli altri».
Meditare fa bene. L'ultimo studio che lo conferma è del 2013 (Neural correlates of mindfulness meditation-related anxiety relief, di Fadel Zeidan), ma ce ne sono molti altri: l'ansia è inversamente proporzionale all'attività cerebrale associata con la regolazione cognitiva. Quindici volontari, senza esperienze di meditazione, hanno partecipato a 4 sedute di meditazione mindfulness (una modalità di prestare attenzione) di venti minuti ciascuna, riducendo l'ansia del 39% (le misurazioni sono state effettuate con la risonanza magnetica cerebrale)
Mamma ansia. Un elevato livello di ansia è ereditario, ma buona parte delle ragioni per cui le persone sono ansiose dipende dal comportamento dai genitori. I bambini - secondo alcuni psichiatri dell'Università John Hopkins di Baltimora (Usa) - hanno maggiori probabilità di diventare ansiosi quando i loro genitori li criticano direttamente, si mostrano dubbiosi ed emotivamente freddi nei loro confronti.
L'esercizio fisico riduce l'ansia. Bastano 30 minuti di esercizio aerobico a intensità moderata (per esempio una passeggiata in bici) per sentirsi più tranquilli nell'immediato (lo dimostra tra gli altri una ricerca recente dell'Università del Maryland). Ma praticare costantemente esercizio fisico può avere un effetto persino più duraturo, contribuendo a ridurre la reazione di ansia di fronte a situazioni stressanti.
Odori. Man mano che aumenta l'ansia, aumenta la nostra capacità di riconoscere i cattivi odori: gli psicologi Elisabeth Krusemark e Wen li lo hanno scoperto effettuando studi su 14 volontari. Potrebbe essere un bene, in quanto l'ansia ci aiuterebbe a riconoscere i pericoli anzitempo. Peccato però che, secondo lo stesso studio, i soggetti ansiosi hanno anche la tendenza a etichettare come cattivi gli odori neutri.
