Di giorno le sinapsi, ossia i punti di contatto tra i neuroni, sono rafforzate da stimoli che ne aumentano numero e volume: facciamo nuove esperienze, accumuliamo ricordi e competenze. Di notte, parte di questo groviglio si disfa: le sinapsi si assottigliano di circa il 20%, i ricordi inutili sono eliminati e si fa posto a quelli del giorno che verrà.
La conferma del fatto che il sonno è essenziale per "fare pulizia" nella memoria umana arriva da uno studio quadriennale pubblicato su Science. La ricerca di Chiara Cirelli e Giulio Tononi, che si occupano di ricerca sul sonno presso il Wisconsin Center for Sleep and Consciousness (USA), supporta la teoria della omeostasi sinaptica, secondo la quale il sonno servirebbe a mantenere un equilibrio funzionale tra le sinapsi.
Freno necessario. Quando una connessione cerebrale è ripetutamente stimolata durante la veglia, si rafforza e cresce: quella traccia di memoria si consolida, ma questa espansione deve essere a un certo punto bilanciata per evitare una saturazione dei ricordi possibili. Il processo di smaltimento può avvenire nel sonno, quando prestiamo meno attenzione al mondo esterno.
Confronto. Per misurare i cambiamenti nelle dimensioni delle sinapsi tra il sonno e la veglia i ricercatori sono ricorsi a una tecnica chiamata microscopia elettronica in 3D. Per 4 anni hanno analizzato due aree della corteccia cerebrale di una popolazione di topi, ricostruendo 6.920 sinapsi e misurandone le dimensioni. Il lavoro è stato fatto su animali sani o deprivati di sonno, senza che i ricercatori sapessero su quale stessero lavorando (doppio cieco).
Evidente. Al termine della sperimentazione, quando hanno messo in relazione le misurazioni al numero di ore di riposo, gli scienziati hanno visto che un sonno di 6-8 ore era in grado di assottigliare le dimensioni delle sinapsi del 18%, in entrambe le aree analizzate e in modo proporzionale alle dimensioni delle connessioni.
Il processo ha riguardato l'80% delle sinapsi e ha risparmiato le più grosse, coincidenti forse con i ricordi più stabili. Trasferendo il discorso all'uomo, significherebbe che ogni notte trilioni (migliaia di miliardi) di sinapsi si riducono del 20%, per lasciare spazio bianco ai nuovi ricordi.
Il sonno perso peggiora l’umore, rallenta il pensiero, diminuisce la memoria, rende più ansiosi. C’è una lunga lista di conseguenze negative attribuibili alla mancanza di sonno. Un articolo sulla Harvard Business Review, una diffusa riviste di management, dà alcuni consigli su come gestire i 30 minuti prima di andare a letto... (Non si parla di come far rientrare nel programma i piatti da lavare, le lavatrici da caricare, i figli da mettere a letto, le colazioni da approntare, ma non è colpa nostra!). Siete pronti?
1. Ringrazia. Scrivi a mano una nota per ringraziare una persona: esprimere gratitudine è uno dei modi più efficaci per aumentare il proprio benessere emotivo. Oppure scrivi sul tuo diario qualche fatto positivo della tua giornata.
2. Punta la sveglia o punti dalla sveglia? Non mettere la sveglia subito prima di andare a letto: servirà solo a metterti ansia per il giorno dopo. Impostala per il giorno seguente la mattina appena ti alzi.
3. Fai il conto alla rovescia. Inizia con l’identificare un’ora precisa in cui andare a letto. Se ti alzi alle 7, considerando che 8 ore di sonno sono necessarie per la maggior parte delle persone, cerca di essere sotto le coperte per le 11.
4. Scopri se perdi tempo. Prendi nota per alcune sere di quello che fai dal momento in cui arrivi a casa a quello in cui vai a letto, le prime volte senza cambiare niente. Serve per renderti conto che, probabilmente, ci sono cose del tutto improduttive che fai senza neppure pensarci. Taglia il tempo dedicato a queste attività inutili e cerca di dedicarti per tempo a quelle cui sicuramente non vuoi rinunciare, tipo leggere o guardare un po’ di TV.
5. Inventati un rituale per rilassarti. Individuata l’ora giusta e le attività irrinunciabili, cerca di creare un rituale che aiuti il rilassamento e non renda troppo brusco il passaggio da una giornata di attività a una notte di sonno. Questa “fase” dovrebbe durare una mezz’ora, e puoi anche mettere una “sveglia” sul telefonino che ti avverte quando è ora di prepararti per andare a letto.
6. Evita le discussioni. Nella mezz’ora di rilassamento in cui ti prepari al sonno evita di sollevare questioni delicate con il tuo compagno o di affrontare argomenti di discussione. Rimanda le discussioni ad altri momenti.
7. Addio a tablet e smartphone. Evita anche di stare davanti al computer: la luce blu di schermi e smartphone inibisce la produzione di melatonina, l’ormone del sonno.
8. D'inverno, abbassa il riscaldamento. Gli studi dimostrano che le temperature più basse agevolano il sonno.
9. Fai una passeggiata. Se è una bella serata, fai una passeggiata tranquilla. È un ottimo modo per scaricarsi e predisporsi al sonno, basta anche un giro intorno all'isolato.
10. Prepara l'ambiente. Se possibile - e non è detto - crea un ambiente tipo “spa”, luci basse, una candela, musica rilassante...
11. Leggi. Tra le attività con cui puoi aiutarti a creare il rituale pre-sonno, ecco alcuni suggerimenti: leggere qualcosa di piacevole e non troppo impegnativo. Vanno bene romanzi, poesia, fumetti, mai cose legate al lavoro.
12. Medita. Alcune forme di meditazione come la “mindfulness” (la consapevolezza dei propri pensieri) si sono dimostrate utili per diminuire lo stress e per migliorare l’umore.
