Come smettere di procrastinare, in 7 passi

Lo facciamo nel lavoro, nelle faccende di casa, nel curare le relazioni, con le visite mediche... procrastinare, ossia rimandare di giorno in giorno tutte quelle piccole, noiose incombenze è "un classico" per l'Homo sapiens, al punto che sull'argomento si sono spesi filosofi e scienziati di ogni epoca.

Nessuno ha una soluzione, ma in questa guida proposta da Quartz troverete alcune mosse che, per provare a ridurre l'abitudine a rimandare, sembrano anche indagare tra le ragioni profonde di questa tendenza (come la paura, l'auto-inganno e alcuni meccanismi automatici). Per cominciare...

1. Fate il primo passo. Avete scelto di leggere subito questo articolo anziché salvarlo nei preferiti, per affrontarlo "più tardi". Congratulazioni! Conoscete già la prima mossa per battere la tendenza a procrastinare: stabilire una soglia minima, così bassa che persino la parte più pigra di voi non avrà nulla da obiettare.

Tim Pychyl, che fa ricerca sulla procrastinazione all'Università di Carleton, a Ottawa, Canada, ha testato questo approccio su un gruppo di studenti, e ha constatato che, iniziato un compito, lo trovavano meno stressante e difficile, persino più piacevole, di prima di cominciarlo. «Hanno detto cose come "non so perché l'abbia rimandato, non è così male" e anche "avrei potuto fare un lavoro migliore, se avessi iniziato prima"», riporta. Se quindi dovete lavorare a una mail che rimandate da tempo, provate a imporvi di accendere almeno il computer: riuscirci vi gratificherà abbastanza da spingervi a continuare.

2. Riconoscete le ragioni per cui procrastinate. Spesso rimandare non è solo una questione di organizzazione del tempo, ma un modo per regolare emozioni più profonde: un compito sgradito, la paura di un fallimento, questioni di autostima.

In alcuni di quei casi capita che ci si convinca di "non essere dell'umore adatto" per fare qualcosa solamente perché non abbiamo gli strumenti per affrontare paure radicate. Dare un nome all'emozione che si cela dietro all'esigenza di procrastinare può aiutare ad affrontarla (se serve, con l'aiuto di uno psicoterapeuta). Anche riformulare, cioè rivedere il modo in cui si percepisce una situazione, può aiutare a fronteggiarla anziché evitarla.

3. Di che tipo di ritardo si tratta? Combattere un nemico dai contorni incerti e sfumati è difficile: iniziate a classificare il tipo di procrastinazione in cui vi siete invischiati. Quando si parla di ritardi, ci sono quelli...

- inevitabili: perché siete oberati di impegni, o perché dovete mettere tutto da parte per occuparvi di una crisi più urgente (un familiare da assistere, un'emergenza lavorativa);

- da arousal: molte persone funzionano meglio quando sono sotto pressione, e rimandano un compito fino all'ultimo per questo motivo;

- edonistici: prima il piacere, poi il dovere.

Sono i ritardi motivati dalla scelta di gratificarsi nell'immediato e rimandare le incombenze;

- dovuti a problemi psicologici: siete bloccati da un'altra condizione acuta (come un lutto) o cronica (attacchi di panico, depressione...);

- intenzionali: non sono vere e proprie procrastinazioni. Piuttosto, vi state prendendo tempo per pensare prima di scrivere, per esempio;

- irrazionali: sono queste le vere forme di procrastinazione, senza nessun motivo apparente e motivate dalla paura o dall'ansia.

Queste tipologie non si escludono a vicenda e non sono necessariamente da combattere. Molti geni del passato - come Leonardo Da Vinci, che aveva la reputazione di non finire ciò che aveva iniziato - hanno trovato forme di procrastinazione congeniali al proprio estro creativo: hanno imparato a convivere con l'inerzia, sfruttandola a proprio vantaggio.

4. Imparate l'arte della procrastinazione. Se tanto siamo nati per rimandare, perché non sfruttare la cosa a nostro vantaggio? Nel 1996 John Perry, professore di filosofia all'Università di Stanford, coniò il termine "procrastinazione strutturata" per indicare una tattica che sfrutta le debolezze del procrastinatore incallito per obbligarlo comunque a portare a termine qualcosa.

Il trucco è mettere in cima alla lista delle cose da fare i compiti più importanti - che tenderemo a evitare comunque - e riempire le altre voci con incombenze meno importanti, ma pur sempre utili. State pur certi che quella presentazione non la inizierete comunque: ma anziché restare bloccati sul divano in preda all'inedia, magari ripulirete la scrivania, vi metterete in pari con la contabilità o risponderete a un paio di mail.

5. Siate gentili con i "voi stessi" del futuro. L'essere umano ha una straordinaria capacità immaginativa e riesce a proiettarsi facilmente nel passato o nel futuro. Gli esperti suggeriscono di sfruttarla per "incontrare" i se stessi di domani e immaginare con realismo le loro possibilità.

Spesso infatti si procrastina convinti che in futuro saremo più energici, più risoluti e con meno problemi: queste aspettative non sono realistiche - non riusciamo a cambiare così tanto in un arco di tempo ragionevole. Eve-Marie Blouin-Hudon, psicologa della Carleton University (Canada), suggerisce 10 minuti giornalieri di visualizzazione del sé del futuro: come sarete vestiti? Di che umore sarete? Che cosa scriverete in quella mail? Forse nulla di tutto ciò è così diverso da quello che potreste fare oggi.

6. Create piani di emergenza o prevenite le tentazioni. Ci sarà sempre un contrattempo che vi porti a pensare "al diavolo, lo farò domani!". Poniamo che vi siate ripromessi di andare in ufficio con la bici e che, proprio mentre aprite la serranda del garage, inizi a piovere.

E se invece di lasciar perdere le buone intenzioni pensaste a quando vi farebbe sentire tonici una bella pedalata?

Gli psicologi chiamano questa tecnica "se, allora": è un modo di elaborare "piani di emergenza" che sembra funzionare perché propone azioni specifiche - "se vado in ufficio pedalando, allora mi sentirò allenato tutto il giorno" suona meglio di un generico "devo andare in ufficio in bici".

Un altro facile trucco è prevenire le situazioni a rischio. Se basta una vibrazione del cellulare per distrarvi dal lavoro e spingervi a procrastinare, mettetelo muto. Se sapete che quel collega sopprime la vostra voglia di fare, evitatelo. Sembra scontato, ma per molti non lo è.

7. Non buttatevi giù. Quando il procrastinatore ha paura o si sente in colpa, si sta rimproverando non solo l'attuale tentennamento, ma anche tutti quelli passati: un guano emotivo da cui è difficile uscire. Provate a rivolgervi a voi stessi con la gentilezza che usereste nei confronti di un amico. Potreste dirvi, senza mentire, che non siete i primi a procrastinare, né sarete gli ultimi. Usare un po' di indulgenza almeno verso le situazioni passate vi aiuterà a snellire il malloppo di incertezze che vi blocca, e a concentrarvi sul problema corrente.