Per decenni la scienza si è interrogata sui misteri del sonno, e molti rimangono ancora irrisolti. Quello che possiamo affermare con ragionevole certezza è che più il nostro cervello cresce, meno abbiamo bisogno di dormire. Una ricerca pubblicata su Science Advances ha cercato di approfondire la questione, scoprendo che attorno ai due anni e mezzo di età cambia il motivo per cui dormiamo, e con esso il modo in cui lo facciamo.
Sonno ristoratore. Vi sono due principali ragioni per le quali dormiamo: per permettere alle nostre connessioni neurali di riorganizzarsi (in altre parole apprendere) o di ripararsi. Durante le ore di veglia, infatti, il cervello viene logorato dal flusso sanguigno e dalla produzione di sostanze chimiche nocive, e il sonno ha la funzione di "ripulirlo": «Funziona un po' come per le linee della metropolitana», spiega Geoffrey West, uno degli autori, «che vengono riparate di notte per evitare interruzioni durante il giorno».
Il sonno si divide in due fasi principali: la REM (dall'inglese random eye movement), una fase caratterizzata da movimenti rapidi degli occhi, e la non-REM, composta da fasi di sonno leggero alternate a periodi di sonno profondo. Durante la fase REM, prevalente nei primi anni di sviluppo del nostro corpo, il nostro cervello impara e si riorganizza; la fase non-REM caratterizza invece il resto della nostra vita, e serve a riparare i "danni" arrecati al cervello durante il giorno.
Il punto di non ritorno. I ricercatori hanno osservato che poco prima dei 2 anni e mezzo di età il nostro sonno cambia radicalmente, passando da essere maggioritariamente di tipo REM a principalmente non-REM. In altre parole, crescendo non abbiamo più bisogno di dormire per riorganizzare le connessioni neurali e imparare, ma riposiamo per riparare ai danni causati durante il giorno e "azzerare" lo stress accumulato. Mentre i neonati passano in fase REM circa il 50% del sonno, questa percentuale scende al 25% per i bambini di dieci anni e crolla al 15% per un ultracinquantenne. «Dovremmo indagare a fondo sulla questione», sottolinea Van Savage, autore dello studio, «e capire esattamente che cosa accade quando avviene questo cambio repentino».
Il sonno perso peggiora l’umore, rallenta il pensiero, diminuisce la memoria, rende più ansiosi. C’è una lunga lista di conseguenze negative attribuibili alla mancanza di sonno. Un articolo sulla Harvard Business Review, una diffusa riviste di management, dà alcuni consigli su come gestire i 30 minuti prima di andare a letto... (Non si parla di come far rientrare nel programma i piatti da lavare, le lavatrici da caricare, i figli da mettere a letto, le colazioni da approntare, ma non è colpa nostra!). Siete pronti?
1. Ringrazia. Scrivi a mano una nota per ringraziare una persona: esprimere gratitudine è uno dei modi più efficaci per aumentare il proprio benessere emotivo. Oppure scrivi sul tuo diario qualche fatto positivo della tua giornata.
2. Punta la sveglia o punti dalla sveglia? Non mettere la sveglia subito prima di andare a letto: servirà solo a metterti ansia per il giorno dopo. Impostala per il giorno seguente la mattina appena ti alzi.
3. Fai il conto alla rovescia. Inizia con l’identificare un’ora precisa in cui andare a letto. Se ti alzi alle 7, considerando che 8 ore di sonno sono necessarie per la maggior parte delle persone, cerca di essere sotto le coperte per le 11.
4. Scopri se perdi tempo. Prendi nota per alcune sere di quello che fai dal momento in cui arrivi a casa a quello in cui vai a letto, le prime volte senza cambiare niente. Serve per renderti conto che, probabilmente, ci sono cose del tutto improduttive che fai senza neppure pensarci. Taglia il tempo dedicato a queste attività inutili e cerca di dedicarti per tempo a quelle cui sicuramente non vuoi rinunciare, tipo leggere o guardare un po’ di TV.
5. Inventati un rituale per rilassarti. Individuata l’ora giusta e le attività irrinunciabili, cerca di creare un rituale che aiuti il rilassamento e non renda troppo brusco il passaggio da una giornata di attività a una notte di sonno. Questa “fase” dovrebbe durare una mezz’ora, e puoi anche mettere una “sveglia” sul telefonino che ti avverte quando è ora di prepararti per andare a letto.
6. Evita le discussioni. Nella mezz’ora di rilassamento in cui ti prepari al sonno evita di sollevare questioni delicate con il tuo compagno o di affrontare argomenti di discussione. Rimanda le discussioni ad altri momenti.
7. Addio a tablet e smartphone. Evita anche di stare davanti al computer: la luce blu di schermi e smartphone inibisce la produzione di melatonina, l’ormone del sonno.
8. D'inverno, abbassa il riscaldamento. Gli studi dimostrano che le temperature più basse agevolano il sonno.
9. Fai una passeggiata. Se è una bella serata, fai una passeggiata tranquilla. È un ottimo modo per scaricarsi e predisporsi al sonno, basta anche un giro intorno all'isolato.
10. Prepara l'ambiente. Se possibile - e non è detto - crea un ambiente tipo “spa”, luci basse, una candela, musica rilassante...
11. Leggi. Tra le attività con cui puoi aiutarti a creare il rituale pre-sonno, ecco alcuni suggerimenti: leggere qualcosa di piacevole e non troppo impegnativo. Vanno bene romanzi, poesia, fumetti, mai cose legate al lavoro.
12. Medita. Alcune forme di meditazione come la “mindfulness” (la consapevolezza dei propri pensieri) si sono dimostrate utili per diminuire lo stress e per migliorare l’umore.
